無理しない日のちゃんとおいしい５品｜食後も重くないごはん

𓂃𓈒𓏸 季節の台所から、今日の献立をお届けします 𓂃𓈒𓏸 火を使わずにさっと作れて、ちゃんとおいしい。 忙しい日でも負担にならず、 それでいて、からだもすっきり整うような５品です🍚 レンジ中心で仕上げられるので、 無理なく続けやすく、日々のごはん作りが少し軽くなるような内容になっています🫖 よろしければ、今日の台所のヒントとして、 気になる一品から取り入れていただけたらうれしいです🍂 ✿ 𓇼 𓇢 𓆸 𓂃 ✿ 𓇼 𓇢 𓆸 𓂃 🥢 本日の献立 １品目｜ブロッコリーとちくわの中華和え ２品目｜焼きネギの塩マリネ ３品目｜ツナチーズオムレツ ４品目｜厚揚げの肉詰めトマト煮 ５品目｜なすと鶏むね肉のごま味噌がけ 🥕 ⋆｡˚ 🍅 ˚｡⋆ 🥬 ⋆｡˚ 🍋 ˚｡⋆ 🍓 ◻︎動画の目次 00:00 オープニング 00:32 ブロッコリーとちくわの中華和え 02:21 焼きネギの塩マリネ 03:08 ツナチーズオムレツ 05:18 厚揚げの肉詰めトマト煮 07:26 なすと鶏むね肉のごま味噌がけ 𓂃𓈒𓏸𓍯𓂃𓈒𓏸𓍯𓂃𓈒𓏸𓂃𓈒𓏸𓍯𓂃𓈒𓏸𓍯𓂃𓈒𓏸 🥦 ブロッコリーとちくわの中華和え（４人分） 【冷蔵保存：１〜２日ほど】 🥄材料 ・ブロッコリー…２００ｇ（茎込み） ・ちくわ…１袋（４本・１６０ｇ） ・オイスターソース…小さじ４ ・ごま油…小さじ２ ・炒り白ごま…適量 ブロッコリーは小房に分け、茎は硬い皮をむいて細切りにします。ちくわは半分に切り、縦に切り込みを入れて細切りにします。耐熱ボウルにブロッコリーとちくわを入れ、オイスターソース、ごま油を加えて混ぜます。ふんわりラップをしてレンジ（６００Ｗ）で４分加熱します。軽く混ぜて器に盛り、炒り白ごまをふります。 🥬 焼きネギの塩マリネ（４人分） 【冷蔵保存：２〜３日ほど】 🥄材料 ・長ネギ…３本（３５０〜４００ｇ） ・オリーブオイル…大さじ３ ・酢…大さじ１ ・塩…小さじ１／２ ・黒胡椒…少々 長ネギは４ｃｍ長さに切り、天板に並べます。トースターの一番強い温度で３０分ほど、途中上下を返しながら焼き色がつくまで焼き、熱いうちに保存容器に入れます。ボウルにオリーブオイル、酢、塩、黒胡椒を混ぜてマリネ液を作り、長ネギにかけてなじませます。 🥚 ツナチーズオムレツ（２〜３人分） 【冷蔵保存：翌日まで】 🥄材料 ・卵…３個 ・牛乳…大さじ２ ・塩…２つまみ ・ツナ缶…１缶（７０ｇ） ・玉ねぎ…５０ｇ ・ピザ用チーズ…２０ｇ ・トマトケチャップ…適量 玉ねぎは分量分をチョッパーに入れてみじん切りにします。ボウルに卵を割り入れて溶きほぐし、牛乳と塩、汁気を切ったツナ、玉ねぎ、チーズを加えて混ぜます。耐熱ボウルにクッキングシートを敷いて卵液を流し入れ、ラップはかけずにレンジ（６００Ｗ）で２分加熱します。一度取り出して混ぜ、さらにレンジ（６００Ｗ）で２分加熱し、半熟状になるまで加熱します。まだゆるければ２０〜３０秒ずつ追加で加熱します。クッキングシートの上下を合わせて包み、両端をねじって形を整え、ひっくり返して５〜１０分ほどおきます。クッキングシートを外して器に盛り、ケチャップをかけます。 🍅 厚揚げの肉詰めトマト煮（３〜４人分） 【冷蔵保存：１〜２日ほど】 🥄材料 ・絹厚揚げ…１袋（２枚） ・豚ひき肉…１２０ｇ ・玉ねぎ（小）…１／２個（５０〜７０ｇ） ・酒…小さじ１ ・砂糖…２つまみ ・ナンプラー…小さじ１／２ ・塩こしょう…各少々 ・トマト缶（カット）…１／２パック（２００ｇ） ・水…７０ｃｃ ・ナンプラー・砂糖…各小さじ１ 玉ねぎはみじん切りにします。ボウルに豚ひき肉、玉ねぎ、酒、砂糖、ナンプラー、塩こしょうを入れて混ぜ、４等分にします。厚揚げはキッチンペーパーで油を拭き取り、対角線に切って三角形にし、真ん中に切り込みを入れます。切り込みに肉だねを１／４量ずつ詰めて耐熱ボウルに入れます。ボウルにトマト缶、水、ナンプラー、砂糖を入れて混ぜ、合わせ調味料を作り回しかけます。ふんわりラップをしてレンジ（６００Ｗ）で７分加熱し、そのまま５分ほどおいて余熱で火を通します。 🍆 なすと鶏むね肉のごま味噌がけ（３〜４人分） 【冷蔵保存：１〜２日ほど】 🥄材料 ・なす…３本 ・鶏むね肉（皮なし）…１枚 ・塩…３．５ｇ（鶏肉の１％） ・おろししょうが…小さじ１ ・酒…大さじ２ ・鶏肉の蒸し汁…大さじ２ ・白すりごま…大さじ２ ・味噌・みりん…各大さじ１ ・おろしにんにく・豆板醤…各小さじ１ なすはヘタを落として皮をむき、耐熱皿にのせます。鶏肉は常温に戻して皮を取り除き、塩とおろししょうがをすり込み、耐熱皿にのせます。酒を回しかけ、ふんわりラップをしてレンジ（６００Ｗ）で５分加熱します。一度取り出してラップを外し、なすと鶏肉を返し、再びラップをしてレンジ（６００Ｗ）で４分加熱します。そのまま１０分以上おいて余熱で火を通します。蒸し汁を大さじ２杯分取り出してボウルに入れ、その他の材料を加えて混ぜ、ごまだれを作ります。なすは食べやすい大きさに箸で裂き、鶏肉はお好みの厚さに斜め切りにします。なすは残りの蒸し汁と合わせてなじませて器に並べ、その上に鶏肉をのせてごまだれをかけます。 ❁ ❁ ❁ 季節の野菜をはじめとした、 からだにやさしくて、お金のかからないごはんを発信しています🍚 食にまつわるお仕事のご相談は、お気軽にご連絡ください🍂 ✿ 𓇼 𓇢 𓆸 𓂃 ✿ 𓇼 𓇢 𓆸 𓂃 📸 Instagram｜日々のレシピ記録   / sorainaka   💌 Contact｜お仕事のご相談はこちらへ [email protected] 🥕 ⋆｡˚ 🍅 ˚｡⋆ 🥬 ⋆｡˚ 🍋 ˚｡⋆ 🍓 #レンチンレシピ #作り置きおかず #簡単ごはん