"노화 시계 10배는 느려진다" 의사들도 인정한 최고의 항노화 방법 (아산병원 노년내과 백지연 교수)

"80세까지 살아도, 아프게 침대에서 10년 살면 무슨 의미가 있을까요?" 이제는 기대수명보다 건강수명이 핵심입니다. 1. 롱제비티의 진짜 목표는 단순히 오래 사는 것이 아닙니다. 건강수명과 기대수명을 함께 늘리는 것입니다. 현재 한국인의 평균 기대수명은 약 80세지만, 건강수명은 거기서 10년을 뺀 70세에 불과합니다. 마지막 10년을 질병에 시달리며 보내는 것이 지금 우리의 현실입니다. 2. 이상적인 죽음의 방식이 있습니다. 최대한 늦게까지 건강하게 살다가 1~2년 짧게 고생한 뒤 생을 마감하는 것, 이것이 롱제비티가 지향하는 방향입니다. 3. 노화는 추상적인 개념이 아닙니다. 2023년 국제학술지 Cell은 인간 노화의 12가지 특성을 공식 정리했습니다. 노화는 세포 수준에서 시작해 장기, 시스템 순서로 진행됩니다. 4. 노화의 첫 번째 신호는 DNA 불안정성입니다. 우리 몸의 DNA는 하루에 무려 10만 번씩 손상을 받습니다. 자외선, 흡연, 방사선뿐 아니라 세포 분열 자체, 산화 스트레스로도 손상이 일어납니다. 문제는 손상 자체가 아니라 복구 기전과 손상 사이의 균형이 무너지는 것, 그것이 바로 노화입니다. 5. DNA 복구 기전을 되살리는 핵심 경로가 있습니다. SIRT1이라는 신호 체계가 DNA 복구를 가속화하는데, 이를 활성화시키는 물질이 바로 NAD입니다. 데이비드 싱클레어 교수가 『노화의 종말』에서 강조한 개념이기도 합니다. 적포도주의 레스베라트롤 성분도 같은 경로로 작용합니다. NAD는 사람을 대상으로 한 연구에서 생체 나이 개선 효과가 확인된 몇 안 되는 성분입니다. 6. 과식은 노화의 지름길입니다. 탄수화물, 단백질, 지방을 먹으면 미토콘드리아에서 에너지(ATP)를 만드는 과정에서 전자가 튀어나오고, 이것이 활성산소를 만듭니다. 너무 많이 먹을수록 활성산소가 과잉 생성되어 노화가 가속됩니다. 현재 연구들이 권고하는 절식 수준은 평소보다 20~25% 줄이는 것이며, 간헐적 단식(16:8)도 이 개념을 실천하는 방법 중 하나입니다. 7. 영양제는 결핍을 채우는 것이지, 건강수명을 늘려주는 도구가 아닙니다. 일반적인 식사를 잘 하는 사람에게 영양제는 필수가 아닙니다. 오히려 과다복용은 위궤양, 속쓰림 같은 위장 부작용을 일으킬 수 있습니다. 종합비타민과 비타민D 정도는 권장할 수 있으나, 요즘 유행하는 글루타치온은 단백질로 구성되어 있어 장에서 그대로 소화됩니다. 8. 항산화 물질을 외부에서 과량 투여한다고 항노화 효과가 생기지는 않습니다. 쥐 실험에서도 항산화 물질을 많이 투여한다고 수명이 늘어난다는 근거는 없습니다. 중요한 것은 외부 물질로 채우는 것이 아니라, 내 몸 스스로의 방어 체계를 강화하는 것입니다. 9. 그래서 운동이 가장 강력한 항노화 전략입니다. 운동은 인위적으로 몸에 스트레스를 주어 스트레스 대응 체계를 강화하는 방식입니다. 현재까지 가장 안전하고 확실하게 입증된 방법입니다. 10. 현재 연구되는 항노화 약물 중 주목할 것들이 있습니다. 당뇨 치료제 메트포르민은 세포 에너지 절약 스위치인 AMPK를 활성화해 롱제비티 효과가 보고되고 있습니다. 라파마이신은 동물 실험에서 가장 강력한 항노화 물질로 꼽히지만, 면역 억제 부작용으로 인해 사람 대상 연구는 제한적입니다. 11. 노화세포, 이른바 좀비세포를 제거하는 연구도 활발합니다. 과도한 DNA 손상으로 분열을 멈추었지만 죽지 않고 주변에 염증 물질을 분비하는 세포들입니다. 피세틴이라는 플라보노이드 계열 성분이 이 노화세포를 제거하는 효과가 있을 가능성이 제기되고 있으나, 아직 인간 대상 연구에서는 입증되지 않았습니다. 12. 가장 앞선 개념은 세포 리프로그래밍입니다. 야마나카 인자를 이용해 성체 세포를 줄기세포 상태로 되돌리는 기술로, 실제로 시신경을 회복해 시력을 되찾은 사례도 보고되고 있습니다. 현재 빠르게 발전하고 있는 분야로, 앞으로의 가능성을 기대해볼 만합니다. [백지연 전문의] 전) 서울아산병원 내분비대사내과 전문의 현) 서울아산병원 노년내과 임상조교수 현) 서울아산병원 고령환자 통합관리팀(ACE) 팀장 타임라인 00:00 하이라이트 00:16 단순히 오래 살아남는 건 축복이 아니다 01:05 늙는다는 첫 번째 신호는? 02:13 요즘 난리난 항노화 물질, NAD란? 03:11 과식하는 순간, 노화 시계 10대 빨라진다 04:13 영양제 10개 드시는 분들께 드리는 솔직한 말 05:06 영양제 말고, 진짜 내 몸의 방어력을 높이는 방법 06:13 당뇨약이 수명을 늘린다? 지금 연구되는 항노화 약물 07:09 죽지도 않고 염증만 뿌리는 세포, 좀비세포