30MIN ROUTINE MOBILITÉ HANCHE

🔥 ROUTINE MOBILITÉ HANCHE 30 MIN | Niveau Intermédiaire Deviens plus fort, plus libre, et prépare tes hanches à tout encaisser. Cette routine de 30 minutes cible les tissus profonds ET superficiels avec un mélange de stretching actif, de contractions isométriques et de mouvements contrôlés. 🎯 CE QUE TU VAS TRAVAILLER : ✅ Rotation externe et interne de hanche ✅ Grand écart facial (pancake) ✅ Souplesse des fléchisseurs de hanche ✅ Force dans les amplitudes extrêmes 📋 STRUCTURE DE LA ROUTINE : 00:00 - Introduction 01:18 - Échauffement : CARs de hanche en quadrupède 02:54 - Stretching dynamique (fléchisseurs, ischio-jambiers, adducteurs) 05:30 - Transferts 90/90 07:42 - Rotation externe active (jambe avant) 09:28 - Rotation interne active (jambe arrière) 15:00 - Position du pigeon + contraction isométrique 18:16 - Transition active vers le pancake 19:46 - Pancake : stretch passif + respirations 21:14 - Pancake : contractions PAILs/RAILs 22:48 - Travail unilatéral en pancake 27:40 - Stretch final : fléchisseur de hanche (demi-chevalier) 29:13 - Contractions isométriques finales 🧱 MATÉRIEL : Tapis ou serviette Yoga blocks ou livres (optionnel, pour régressions) ⚡ RÈGLES D'OR : → Chaque stretch inclut une composante de force — on ne relaxe jamais passivement → Intention maximale : produis de la force, ressens les tissus → Effort max sécuritaire sur les contractions isométriques 💡 Une crampe pendant la séance ? C'est normal — c'est une fatigue neuromusculaire dans une position où tu manques encore de force. Continue. 📌 Cette routine est parfaite si tu veux : Améliorer ta mobilité de hanche pour le sport ou le quotidien Progresser vers le grand écart Renforcer tes hanches dans toute leur amplitude 🔔 Abonne-toi pour plus de contenu sur la mobilité, la prévention des blessures et la performance physique.   / @kswiss_fit   #mobilité #hanche #stretching #souplesse #hipmobility