VAGUS SİNİRİNİ UYARARAK DAHA MUTLU OLALIM | Prof. Dr. Pelin Arıbal Ayral

Kanala abone olmak için tıklayın! 👉    / @profdrpelinaribalayral   Polivagal teori 1994 yılında Chicago’daki Illinois Üniversitesi’nden Dr. Stephen Porges tarafından ortaya konulmuştur. OSS’nin evrimsel olarak farklı aşamalarda gelişmektedir. Vagus sinirinin farklı yapıda iki dalı vardır. Ön (ventral-sosyal etkileşim) ve arka (dorsal-donma) vagus. Evrimsel sürecin son aşamasında Vagus’un ön dalı oluşmuştur, Ventral Vagal Kompleks (VVK) içinde yer alır. Sempatik SS devreye girebileceği bir durumda, savaş veya kaç cevabı yerine daha ılımlı bir cevap ortaya çıkartır. Vagusu aktive ederek sağlıklı ve güvenli bir sosyal zemin oluşturabilir stresimizi daha sağlıklı yönetebiliriz. Vagal tonu yüksek kişiler savaş-kaç moduna sadece gerektiği zaman girer, bedenlerini yıpranmaktan korurlar. PSS aktifleşince, prefrontal korteks aktif hale gelir, mantık yürütme ve doğru karar alma kapasitesi artar. Stresde kalp hızı değişkenliği (KHD) yüksektir ve normal ve sağlıklı bir durumdur. Solunumla koordineli olarak kalp atımları arasındaki süre değişir: KHD denir. Sempatik S baskınsa, kalp normalden hızlı çalışır, solunumla koordineli değildir. Kişiler küçük stres uyaranlarına bile uygunsuz/aşırı tepkiler verirler. KHD düşükse kronik hastalıklara yakalanma riski fazladır. Kalp hızı değişkenliğimizi nasıl yükseltebiliriz? solunum hızımızı yavaşlatarak; solunum hızımızı dakikada 6 ya indirdiğimizde, kalp hızı değişkenliğimiz etkin bir şekilde yükselir. Vagus sinirini nasıl uyarırız? •⁠ ⁠365 Nefes Tekniği, DERİN VE SAKİN NEFES Günde en az 3 kez 5‟er dakika, 6 nefes/dk •⁠ ⁠Günün bir kesitinde izole olmak •⁠ ⁠0.15 ve 0.40 Hz arasındaki ses frekansları, Mozart Konçerto 448 ve 545 •⁠ ⁠Düzenli aeroik, orta şiddette egzersiz örn, 30-40 dk. sohbet etmenize izin verecek bir tempoyla yürümek. •⁠ ⁠Banyonun son 30 saniyesini soğuk duşla sonlandırmak. •⁠ ⁠Sauna sonunda soğuk su kullanmak •⁠ ⁠Egzersiz sonrası 10-12°C derece soğuk suyla yüzü yıkamak •⁠ ⁠5 dakika HIIT yapmak (Jumping Jacks), 50 saniye yerinde say, 10 saniye zıpla •⁠ ⁠Uygun yatış pozisyonları: Sağ yana yatmak sağ hemisferi ve PSS’ni uyarır. •⁠ ⁠Sakız çiğnemek ile salgılanan CCK doğrudan Vagus’u aktive eder. •⁠ ⁠Güneş: salınan MSH Vagus’u aktive eder. •⁠ ⁠Sağlıklı Mikrobiyom vagus’a olumlu etkir o Yeterince su içmek o Açlığı uzatmak o İyi çiğnemek, yavaş yemek o Sağlıklı gıdalar tüketmek o Uygun probiyotik o Uygun takviyeler •⁠ ⁠Dua etmek, şükretmek •⁠ ⁠Yoga, meditasyon, Tai Chi •⁠ ⁠Sağlıklı ilişkiler kurmak •⁠ ⁠Ağlamak ve gülmek •⁠ ⁠Dil sıyıracı kullanmak •⁠ ⁠Öğürme refleksini uyarmak •⁠ ⁠Şarkı söylemek, mırıldanmak, hmmm’lamak •⁠ ⁠Kan şekeri, uyku düzeni ile nörodejenerasyonu engellemek •⁠ ⁠Yüzümüzde bir tebessüm, facial sinir aracılığı ile PSS uyarır! Yüz mimik kaslarımızı facial sinirimiz uyarır. •⁠ ⁠Kulak kepçemiz vagus sinirinden lifler alır. Gün içerisinde kulak kepçemize kulak memesinden yukarı ve aşağı doğru masaj yapmak. •⁠ ⁠Thai Masaj Tekniğinde Vagus Stimülasyonu Oluşturan Noktalar ve Uygulamalar •⁠ ⁠Yoga ve Tai Chi vagus sinirini uyarır, diyafram, pelvik taban ve psoas kasının uyumunu destekler, savaşçı pozları ve cat-cow pozisyonları bu uyumu güçlendirir. Prof. Dr. Pelin Arıbal Ayral'ın kanalına hoş geldiniz. Bu kanalda Fizyopatoloji, Gıda, Metabolizma ve Klinik Beslenme Doktoru & Wellbeing Uzmanı & Nefes Terapisti olan Prof. Dr. Pelin Arıbal Ayral'ın sağlıkla ilgili önemli bilgiler vereceği içeriklere ulaşacaksınız. #profdrpelinarıbalayral #sağlık # Instagram: https://www.instagram.com/prof.dr.pelinari... Bilgi ve danışmanlık almak için bize ulaşın: İ[email protected]