ПРАВИЛО 50%! ПОЧЕМУ ДЛИННЫЕ ПОЕЗДКИ ВРЕДЯТ ТВОЕЙ ФОРМЕ?

Тренировки по велоспорту онлайн, аудит тренировочных планов, анализ эффективности тренировок - пишите мне в личку https://t.me/andreishumilov Куча полезной информации в ТГ канале https://t.me/+aMAk4uNBKgdiMzgy Клуб Strava для подписчиков https://strava.app.link/40tP1gaisKb Ссылка на мой профиль тренера в Академии UESCA https://uesca.com/coach-directory/ent... Скидка 50% на 2 месяца в Rouvy для новичков account.rouvy.com/referral?referralCode=tpQsb ПОМОЩЬ КАНАЛУ: Донат Donationalerts https://dalink.to/40_let_na_velosiped Донат на Бусти https://boosty.to/cyclist/donate Донат в ТГ https://t.me/tribute/app?startapp=dBuG СПАСИБО ЗА ПРОСМОТР, ПОДПИСКУ И ЛАЙК! Приветствую! Это Андрей Шумилов - основатель онлайн велосообщества "В 40 ЛЕТ НА ВЕЛОСИПЕД" Тренируюсь, участвую в гонках, изучаю теорию велоспорта и мне есть чем с вами поделиться. Например: как тренироваться новичку в возрасте 40+ как без последствий проехать свои первые 100 км как подготовиться к первой велогонке и успешно финишировать Сегодня разберём результаты нескольких анализов, которые недавно провели на большой базе тренировочных данных велосипедистов . Речь пойдёт не о теоретических исследованиях, а о наблюдениях за реальными цифрами огромного количества атлетов разного уровня подготовки на платформе Trainer Road. Первый анализ родился из разговора с несколькими профессиональными спортсменами про сверхдлинные поездки в стиле гран-фондо. Возникла гипотеза: если разовая поездка превышает определённый процент от твоего среднего недельного объёма тренировочной нагрузки, она скорее вредит, чем помогает. Кто-то предполагал, что порог где-то около 60%. Чтобы проверить это без подгонки под готовый ответ, взяли большую выборку и просто посмотрели на данные. Для этого отобрали атлетов, которые хронически выполняли порядка 300 единиц тренировочной нагрузки в неделю на протяжении долгого времени — это соответствует в среднем 4,3 часам тренировок в неделю. Атлеты с меньшим объёмом в эту выборку не попали. В анализ включили более 300 000 поездок и более 24 000 атлетов. Тренировочная нагрузка здесь измеряется в условных единицах, которые объединяют интенсивность и продолжительность поездки в одно число. Эта метрика рассчитывается через нормализованную мощность, интенсивность относительно функционального порога мощности и время в секундах; сто единиц нагрузки соответствуют примерно одному часу езды строго на пороговой мощности. Эта система была разработана физиологом Эндрю Когганом и стала отраслевым стандартом учёта тренировочной нагрузки именно потому, что учитывает нелинейную связь между интенсивностью и утомлением — высокая интенсивность создаёт несоразмерно больше физиологического стресса, чем простое увеличение продолжительности на ту же величину. Вот что показал анализ: существует точка перегиба. Когда разовая поездка превышает 50% от твоего среднего недельного объёма нагрузки за последние шесть недель, вероятность того, что ты пропустишь следующую тяжёлую тренировку, резко возрастает. И у пропущенной тренировки есть измеримая цена, если смотреть на данные о пропусках по всей базе атлетов в долгосрочной перспективе. Конкретные цифры: когда разовая поездка составляет от 10 до 25% недельного объёма, базовая вероятность пропустить следующую тяжёлую тренировку держится на уровне около 24%. Похожая картина и в диапазоне нагрузки от 25 до 50% от недельного объёма за 1 тренировку. Но как только поездка превышает 50% и попадает в диапазон 50–75%, начинается заметный рост. А когда поездка достигает 75–100% от недельного объёма, вероятность пропуска следующей тяжёлой тренировки продолжает расти ещё сильнее. Что особенно интересно — этот эффект не ограничивается следующей тренировкой. Он держится на протяжении 21 дня после большой поездки. То есть одна слишком объёмная тренировка может тянуть за собой повышенный риск пропусков на протяжении трёх недель. И эта закономерность одинаково проявляется во всех зонах интенсивности — свит-спот, Зоны 4,5 и 6 Когда атлеты всё же выходят на тренировку после большой поездки, основная причина, которую они называют при провале тренировки, — это накопленная усталость, а не что-то ещё. Это логично совпадает с общей картиной. Теперь о цене пропуска. Если посмотреть на прогноз функционального порога мощности к концу года, каждая дополнительная пропущенная тяжёлая тренировка в месяц обходится примерно в 5 ватт потенциального FTP. Два пропуска в месяц — это уже около 9 ватт, три пропуска — около 14 ватт. Это не значит, что пропуск всех тренировок отправит тебя в отрицательные значения, но показывает кумулятивный эффект: тренировочные адаптации накладываются друг на друга со временем, и эффект от сегодняшней тяжёлой тренировки, как правило, проявляется не раньше чем через месяц.