КРУГЛЫЕ ЯГОДИЦЫ и БЁДРА за 45 минут | Как убрать галифе дома?

🔥 Тренировка на ягодицы дома — 45 минут с резинкой, 3 круга по 11 упражнений. Сделаем ягодицы упругими и круглыми, а бёдра подтянутыми. Каждое упражнение 60 секунд работы и 20 секунд отдыха, между кругами — минута передышки. Понятно объясняю технику, работаем без боли и без прыжков — можно заниматься в квартире в любое время. Есть облегчения: резинка полегче или вообще без резинки. 💪 Что проработаем: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, заднюю и боковую поверхность бедра, отводящие мышцы, тазобедренные суставы и мышцы кора. Сильные ягодицы — это не только красота, но и здоровая поясница и спина. 📲 Больше тренировок — на моём канале: https://t.me/fitnesylaa 🔒 Закрытый клуб и программы — в моём боте: https://t.me/fitnesylaa_bot 1️⃣ Мах ногой назад стоя с резинкой — резинка на щиколотках, держись за стул или стену, опорная нога чуть согнута. Мах назад с двумя «пружинками», корпус чуть наклонён — так больше амплитуда. Поясница неподвижна, движение только в тазобедренном суставе. 2️⃣ Мах ногой назад стоя — вторая сторона. Колено и носок опорной ноги смотрят вперёд, таз не разворачиваем. 3️⃣ Подсед с раскрытием бедра — резинка чуть ниже колена, держись за опору. Таз назад, колено вниз, спина ровная — встали и раскрыли бедро в сторону. Самое техничное упражнение тренировки, можно делать без резинки. 4️⃣ Подсед с раскрытием бедра — вторая сторона. Колено остаётся над пяткой, резинка всегда натянута. 5️⃣ «Радуга» ногой на предплечьях — без резинки, опора на предплечья, нога вытянута. Ведём ногу в сторону, через верх и обратно — большой полукруг. Работают отводящие, внутренняя и задняя поверхность бедра. 6️⃣ «Радуга» ногой — вторая сторона. Живот собран, корпус не раскачиваем, нос направлен в пол. 7️⃣ Мах ногой в сторону в упоре — резинка чуть ниже колена, опора на ладони, две «пружинки» в сторону. Имитация тренажёра на отводящие: средняя и малая ягодичные, боковая часть бедра. 8️⃣ Мах ногой в сторону — вторая сторона. Лопатки не сводим, макушкой тянемся вперёд. 9️⃣ Прямая + согнутая нога — без резинки, опора на ладони. Две пружинки прямой ногой, две — согнутой, пяткой в потолок. Ногу вниз не опускаем, ягодица всё время в работе. 1️⃣0️⃣ Прямая + согнутая нога — вторая сторона. Поясницу фиксируем, учим её работать в статике. 1️⃣1️⃣ Ягодичный мостик с резинкой — резинка на тазу и под пятками, лопатки прижаты. Толкаем таз вверх и наверху сжимаем ягодицы, внизу только касаемся и не расслабляемся. Колени смотрят на носки. ⏱ Таймкоды: 00:00 Вступление 00:41 Мах ногой назад стоя с резинкой 02:03 Мах ногой назад — 2 сторона 03:23 Подсед с раскрытием бедра 04:45 Подсед с раскрытием бедра — 2 сторона 06:08 «Радуга» ногой на предплечьях 07:31 «Радуга» ногой — 2 сторона 08:49 Мах ногой в сторону с резинкой 10:13 Мах ногой в сторону — 2 сторона 11:36 Прямая + согнутая нога 12:58 Прямая + согнутая нога — 2 сторона 14:25 Ягодичный мостик с резинкой 15:44 Отдых 16:30 Круг 2 31:25 Отдых 32:11 Круг 3 47:03 Итог ❤️ Если тренировка была полезной — поставь лайк, подпишись на канал и напиши в комментариях, как ты себя чувствуешь после. ⚠️ Перед тренировкой проконсультируйтесь с врачом. Выполняя упражнения, вы действуете на свой страх и риск. #ягодицы #упражнениядляягодиц #тренировкаягодицдома