每天吃蔬果還是不夠？醫： 90%臺人纖維攝取不足，改吃這些才有效！| 字幕編審：羅慶徽 博士 Dr. Ching-Hui Loh

#膳食纖維 #膳食纖維高的食物 #便祕 【影片描述】 你每天都有吃青菜、水果，真的代表膳食纖維足夠嗎？ 根據國健署建議，成人每天應攝取 25～30 克膳食纖維，但臺灣人大多只有約 15 克，超過90%的人攝取不足。 膳食纖維不只是幫助排便，更是腸道好菌的重要食物，也能幫助穩定血糖、降低血脂、改善代謝健康。 影片將帶大家了解： ✔ 一天要吃多少纖維才夠？ ✔ 為什麼光吃蔬菜水果還是不夠？ ✔ 超商怎麼挑高纖食物？ ✔ 白飯、糙米纖維量差多少？ ✔ 奇異果、毛豆、燕麥、地瓜怎麼吃最有效？ ✔ 如何循序漸進增加纖維，避免脹氣不舒服？ 養成每天補充膳食纖維的習慣，是照顧腸道與健康的重要一步。 ________________________________________ 📌 關鍵重點搶先看 🌱 膳食纖維不是「沒有營養」，而是身體不可缺少的重要營養素 ✔ 是腸道好菌最重要的食物（益生元） ✔ 幫助維持腸道菌相平衡 ✔ 水溶性膳食纖維可延緩醣類與脂肪吸收，幫助穩定血糖、降低血脂、改善代謝 ________________________________________ 📊 膳食纖維每天要吃多少？ ✔ 成人建議每天 25～30 克膳食纖維 ✔ 男性約 30～35 克 ✔ 女性約 25 克 ________________________________________ ⚠️ 90%臺灣人都吃不夠！ ✔ 臺灣人平均每天約 15 克膳食纖維 ✔ 大部分人只吃到建議量的一半 ✔ 現代人便祕及代謝疾病盛行，常與纖維攝取不足有關 ________________________________________ 🥬 光靠蔬菜水果，其實很難吃到30克 ✔ 國健署建議每天 3份蔬菜＋2份水果 ✔ 約可提供 12 克左右膳食纖維 ✔ 剩下的纖維，需要從全穀雜糧、豆類等天然食物補足 ________________________________________ 🛒 超商、高纖食品怎麼挑？ ✔ 看食品營養標示的「膳食纖維」欄位 ✔ 每100公克含膳食纖維 2 公克以上，即可視為高纖食品 ________________________________________ 🍚 主食改變，比只吃青菜更有效 ❌ 白飯、白麵、白吐司 改成 ✅ 糙米、燕麥、地瓜、全穀雜糧 可增加膳食纖維，也有助於血糖控制。 ________________________________________ 🌿 吃素也可能缺纖維 真正的問題不是吃素，而是吃太多加工素料。 建議多選擇： • 毛豆 • 豆類 • 天然豆腐、豆乾 • 新鮮蔬菜、水果 少吃加工素雞、素排等加工食品。 ________________________________________ 💪 什麼叫「增加5克膳食纖維」？ 影片建議不用一次增加很多，每次先增加約5克即可，維持一周，次周在加3-5克。 以下食物約可提供 5克膳食纖維： 🥝 綠奇異果 2顆 🍎 小蘋果（連皮） 1顆 🍐 梨子 1顆 🍈 大芭樂 約半顆 🥦 深綠色蔬菜 1碗（飯碗大小） 🫘 毛豆 半碗 🫘 黑豆（熟）約1/3碗 🥬 花椰菜 約1杯 🥬 抱子甘藍 約1碗 🌱 奇亞籽 1大匙 🌾 洋車前子（車前子殼）1大匙 🍠 地瓜 1條中型 🍿 原味爆米花 約4杯 ________________________________________ 🥝 忙碌上班族也能輕鬆補纖維 ✔ 早餐把白吐司改成燕麥或地瓜 ✔ 上午、下午各吃1顆奇異果 ✔ 點心改成半碗毛豆 ✔ 晚餐多吃1碗深綠色蔬菜 ________________________________________ 🎯 真正的重點 ✔ 不必一次吃很多高纖食物。 ✔ 每週先增加約5克膳食纖維，讓腸胃慢慢適應。 ✔ 搭配充足飲水，再逐步朝每天 25～30克膳食纖維 的目標前進。 ________________________________________ ✅ 點擊影片 深入了解【章節導覽】 00:00 為什麼每個人都需要膳食纖維？ 01:00 膳食纖維兩大健康功能 02:00 每天吃多少才足夠？ 03:25 台灣人到底缺多少纖維？ 04:20 葷食、素食最容易踩到的陷阱 05:10 無痛增加膳食纖維的方法 06:00 什麼食物約等於5克纖維？ 07:00 白飯與糙米差距到底有多大？ 08:00 奇異果、蘋果、地瓜怎麼吃最方便？ 09:20 今日重點整理 ________________________________________ 【總結】 膳食纖維不是只有幫助排便，更是維持腸道菌相、穩定血糖、改善代謝的重要營養素。 與其一次大量補充，不如從每天增加一點開始，例如把白飯換成糙米、早餐加入燕麥、多吃一份蔬菜或一顆奇異果，每週增加約 5 克膳食纖維，並搭配充足飲水，循序漸進養成習慣。 健康不是一天做到，而是每天多一點好的選擇，讓身體慢慢累積改變。 📹更多影片｜延伸參考    • 「每天大便才算正常？」醫生：別再逼自己！這 4 個症狀才是腸道求救訊號｜字幕編審：羅...      • 大腸癌一定要開刀嗎？其實有些人不用手術就能治療 ｜字幕編審：羅慶徽 博士 Dr. C...      • 大腸鏡發現息肉怎麼辦？醫師解析癌化風險、切除原則與追蹤時間｜字幕編審：羅慶徽 博士 ...      • 大腸鏡前別只顧清腸！瘦瘦針、糖尿病藥、魚油沒說清楚，可能影響檢查 | 字幕編審：羅慶...      • 清腸乾淨才看得清！大腸鏡前最容易忽略的「少渣」關鍵：為什麼果汁、芝麻糊、紫葡萄汁千萬...      • 大腸鏡前「清腸」不乾淨，檢查可能白做！醫師教你：清腸藥怎麼喝？顏色怎樣才算乾淨 ｜字...      • 大腸鏡檢查必問「5句話」！醫師曝：沒問清楚，檢查等於白做 ｜字幕編審：羅慶徽 博士 ...      • 大腸癌篩檢：糞便潛血與大腸鏡差在哪？醫師教你篩檢正確步驟｜字幕編審：羅慶徽 博士 D...      • 糞便潛血陽性別再拖！做錯「這一步」，恐錯過早期大腸癌｜字幕編審：羅慶徽 博士 Dr....   訂閱頻道🌈    / @daaivideofirefly   🧑🏻 講者：羅慶徽 醫師 ⚕️花蓮慈濟醫院 副院長 ⚕️花蓮慈濟醫院 高齡醫學中心主任 ⚕️美國杜蘭大學 公共衛生博士 【營養團隊｜醫學專業】 Division of Dietetic & Nutrition｜Hualien Tzu Chi Hospital https://hlm.tzuchi.com.tw/dietitians/ 資料來源： 1.The Curbsiders episode #314, title “Constipation: When the Flow Won’t Go with Dr. Iris Wang,” published January 3, 2022; producer/show notes by Elena Gibson, MD; hosts Matthew Watto, MD, FACP and Paul Williams, MD, FACP; guest Xiao Jing (Iris) Wang, MD. 2. 衛生福利部國民健康署 #健康飲食 #改善便祕 #毛豆 #奇異果 #地瓜 #糙米 #全榖雜糧 #腸道健康 #水溶性纖維 #穩定血糖 #代謝 #糖尿病 #羅副講健康