สูตรตุนคาร์บก่อนมาราธอน :กินยังไงให้แรงดีด ไม่มีหมดก๊อก [Podcast EP.17

HugRun Talk EP.16 | คัมภีร์ Carbo-Loading โหลดข้าวตุนพลังงานก่อนแข่ง 🔋✨ ลดระยะซ้อม (Tapering) แล้ว อย่าลืมเติมถังน้ำมันสำรอง (Glycogen) ให้เต็ม 100% ก่อนลงสนามก้าวท้าใจ วันอาทิตย์ที่ 21 มิถุนายนนี้ครับ! อยากแรงดีด ท้องไม่เสีย ไม่อืดพอง พุงไม่กาง มาจัดตารางกินตามสูตรนี้เลย: 🔢 สูตรคำนวณ: ช่วง 3 วันก่อนแข่ง กินคาร์โบไฮเดรต 8-12 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน (ถ้าน้ำหนัก 60 กก. = กินคาร์โบ 480-600 กรัม) แนะนำสลับทานคาร์โบชนิดเหลว เช่น น้ำผลไม้ หรือสปอร์ตดริงก์ จะได้ไม่จุกท้อง 🌾 7-4 วันก่อนแข่ง (เน้นย่อยช้า): กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต กล้วยน้ำว้า เพื่อสะสมพลังงานยาวๆ 🍚 3 วันสุดท้ายก่อนแข่ง (เน้นย่อยไว): เปลี่ยนมาอัดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ข้าวขาว พาสต้า ขนมปังแผ่นขาว แครกเกอร์ ย่อยง่าย ดูดซึมเร็ว ไม่ทิ้งกากใยให้ปวดท้องหน้างาน 🚫 กฎเหล็ก "เลี่ยง 3 ส." (ก่อนแข่ง 48 ชม.): งดอาหาร เส้นใยสูง (ผักสด ข้าวไรซ์เบอร์รี่), รสจัด (ยำ ส้มตำ ของดอง) และ สุกๆ ดิบๆ/นมสด ป้องกันข้าศึกบุกในสนาม! 💡 แถมท้ายลดนอยด์: ช่วงนี้ถ้าน้ำหนักขึ้น 1-2 กิโลกรัม ไม่ต้องตกใจ! ไม่ใช่ไขมัน แต่เป็นน้ำที่เข้าไปจับตัวกับพลังงานในกล้ามเนื้อ เป็นสัญญาณว่าร่างกายคุณพร้อมดีด พร้อมล่า New PB แล้ว! กินให้ถึง พักให้พอ แล้วไปเจอกันที่เส้นชัยครับ! 🏁 #HugRun #HugRunTalk #วิ่งแล้วเล่า #CarboLoading #โภชนาการนักวิ่ง