УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ И СТРОЙНЫЕ НОГИ за 15 минут | Как накачать попу дома?

🔥 Упражнения для ягодиц и ног дома — тренировка с резинкой на 15 минут. Сидячая работа крадёт тонус ягодиц, а ноги теряют форму. Проработаем ягодичные, заднюю и переднюю поверхность бедра — сделаем ягодицы упругими, а ноги стройными и подтянутыми. Понятно объясняю технику, работаем без боли. Занимайся регулярно — и результат не заставит себя ждать. 💪 Что проработаем: ягодичные мышцы, заднюю и переднюю поверхность бедра, отводящие мышцы, тазобедренные суставы. Подойдёт, если от сидячей работы ягодицы потеряли тонус, а ноги — форму. 📲 Больше тренировок — на моём канале: https://t.me/fitnesylaa 🔒 Закрытый клуб и программы — в моём боте: https://t.me/fitnesylaa_bot 1️⃣ Румынская тяга с резинкой — ноги на ширине таза, резинка через арки стоп в руки, спина ровная. На вдохе таз назад, на выдохе вверх. Голень вертикально, колени над пятками, спину не округляй. 2️⃣ Присед с приставным шагом — резинка на середине голеней, стопы чуть шире плеч. Сядь (таз назад, спина ровная) и шагай в сторону, резинка всегда натянута. 3️⃣ Мах ногой в три точки — опорная нога чуть согнута, можно держаться за опору. Мах назад → по диагонали → в сторону, вернуть. Живот собран, поясницу не прогибай, корпусом не раскачивайся. На обе стороны. 4️⃣ Присед с отведением бедра — ноги чуть шире плеч, резинка натянута. Присед (таз назад, спина ровная), на подъёме отведи ногу в сторону, носок вперёд, колени полусогнуты, внутрь не сводить. 5️⃣ Полукруг ногой — лёгкий присед на опорной ноге, рабочей веди назад → в сторону → к себе. Вес на опорной ноге, резинку держи натянутой. На обе стороны. 6️⃣ Ходьба с резинкой — резинка через арки стоп, всегда натянута. Шагай в стороны широко, живот собран, плечи опущены, корпусом не качайся. Включаются боковая часть бедра и ягодицы. 7️⃣ Мах из четырёхугольника — опора на предплечья, одну ногу вытяни, мах вверх (резко) и вниз (плавно), внизу не отдыхай. Поясницу не прогибай, движение в тазобедренном суставе. На обе стороны. 8️⃣ Ракушка — лёжа на боку, резинка чуть ниже колен, нижняя нога неподвижна. Раскрывай верхнее колено в потолок и закрывай, корпусом не качайся. Имитация тренажёра на отводящие. На обе стороны. 9️⃣ Отведение из четырёхугольника («толкаем стену») — опора на ладони, резинка через арки стоп, таз назад. Толкай ногу назад, разгибая колено примерно параллельно полу, поясницу держи стабильно. На обе стороны. 1️⃣0️⃣ «Скорпион» — лёжа на животе, пятки вместе, колени в стороны, лоб на ладонях. Толкай стопы вверх, задержись, плавно опусти. Работают ягодицы и передняя поверхность бедра. 1️⃣1️⃣ Удары пяточками с резинкой — резинка на щиколотках, лёжа на животе. Подними ноги и сделай 3 растягивания резинки в стороны, плавно опусти. Ягодицы и задняя поверхность бедра. ⏱ Таймкоды: 00:00 Вступление 00:16 Румынская тяга с резинкой 01:18 Присед с приставным шагом 02:19 Мах ногой в три точки — 1 сторона 03:27 Мах ногой в три точки — 2 сторона 04:24 Присед с отведением бедра 05:30 Полукруг ногой — 1 сторона 06:34 Полукруг ногой — 2 сторона 07:36 Ходьба с резинкой 08:34 Мах из четырёхугольника — 1 сторона 09:40 Мах из четырёхугольника — 2 сторона 10:40 Ракушка — 1 сторона 11:40 Ракушка — 2 сторона 12:42 Отведение из четырёхугольника — 1 сторона 14:15 Отведение из четырёхугольника — 2 сторона 14:48 «Скорпион» 15:48 Удары пяточками с резинкой 16:50 Итог ❤️ Если тренировка была полезной — поставь лайк, подпишись на канал и напиши в комментариях, как ты себя чувствуешь после. ⚠️ Перед тренировкой проконсультируйтесь с врачом. Выполняя упражнения, вы действуете на свой страх и риск. #ягодицы #упражнениядляягодиц #тренировкаягодицдома