Día 4 · Semana 2 y 4 | Pilates flow para core y brazos | Pelota + Pesitas | 40 MIN

Si nunca has hecho pilates con peso, esta es tu mejor puerta de entrada. Y si ya lo haces, te va a sorprender lo que pasa cuando agregamos pesitas y pelota. Esta es Fusión FLOW — la clase de Alternativa de pilates con control, pelota y pesitas. 30 minutos para trabajar core, glúteo, brazos y abdomen con tempo lento, peso ligero y mucha respiración. En esta clase no cargamos: sostenemos. Aquí el músculo trabaja por tiempo bajo tensión, no por carga. La pelota activa el core profundo y las pesitas marcan brazos y hombros sin agotarte. ⚡ EQUIPO QUE NECESITAS: → Mancuernas ligeras (1 a 3 lbs) → Pelota pequeña tipo pilates (o una toalla enrollada / cojín firme) → Foam roller (opcional, para algunos ejercicios) → Tapete LO QUE VAMOS A HACER: Warm-up 360 breathing Cat cow Tabletop to downdog Three legged dog + knee to nose World's greatest stretch Lateral lunge with reach Inchworm + shoulder tap Workout — 40 segundos cada ejercicio Knee to nose + tricep push-up Crossover glute kickback + side kick L Crossover glute kickback + side kick R Roll up to side bend mermaid Deadbugs The Hundred Criss cross con pelota + leg lift Pelvic curl con pelota entre rodillas Spine twist sentada con pelota Side lying clamshell con pelota L Side lying clamshell con pelota R Single leg deadlift + row + kick L Single leg deadlift + row + kick R Squat + lateral raise Cossack combo L Cossack combo R Straight leg glute kickback pulses Side plank + thread the needle Curtsy lunge + single arm OH press + crunch L Curtsy lunge + single arm OH press + crunch R Static lunge + tricep kickback L Static lunge + tricep kickback R Bent over row + knee to chest Sumo iso hold + alternating heel lifts Plank + leg lift + side triangle L Plank + leg lift + side triangle R Brazos por capas (kneeling) Capa 1: Curl a tricep kickback Capa 2: + Glute bridge + press Capa 3: Press al frente + cadera Capa 4: Sweep + tricep + press Capa 5: Sweep unilateral D-I Capa 6: Punch alternado D-I Capa 7: Lateral raise Foam roller (opcional, +10 min) Forearm plank saw Abdominal curl Dead bugs Double knee stretch Bird dog crunch L Bird dog crunch R Plank to pike Cool down Quad stretch Figure four Hamstring acostada Cobra Cross-body shoulder stretch Tricep overhead stretch Seated chest extension 📲 ALTERNATIVA Fuerza para construir. Forma para marcar. Fusión para sostener. → Instagram: @metodoalternativa → TikTok: @metodoalternativa #FusiónFLOW #Pilates #PilatesEnCasa #PilatesConPesas #AbsYBrazos #Alternativa #FitnessFemenino #MétodoAlternativa