100次背部訓練計劃 目前最有效的背部訓練計劃|100次背部训练计划 目前最有效的背部训练 如何练背，背部该如何训练

100 次背部訓練 所有動作均以「啟動組」開始，選擇能在 12 次時力竭的重量 槓鈴划船啟動 然後轉 槓鈴硬拉划船 × 20 次有效動作（啟動組後間歇休息） 高位下拉 × 20 次有效動作（啟動組後間歇休息） 使用直桿 坐姿繩索划船 × 20 次有效動作（啟動組後間歇休息） 啞鈴高拉 × 20 次有效動作（每次力竭後間歇休息） 反握全幅度高位下拉 × 20 次有效動作（啟動組後間歇休息） 可選動作：百秒煉獄（單槓上 反向划船 × 20 次有效動作 - 5 秒靜態保持階梯） 所有動作組間休息 3-5 分鐘