减脂完全指南，看完必会！

00:00 减脂准备 01:57 饮食规划 05:43 调整饮食 08:33 减脂训练 10:21 如何保持 12:20 其他的关键点 减脂饮食的关键点： 🥚蛋白质：2.0g x 体重(kg)，要吃够，不够的用蛋白粉代替。保证肌肉不掉，有饱腹感，同时触发食物热效应，增加身体消耗，一石三鸟。 🍰脂肪：1.0g x 体重(kg)，要吃够，避免出现减脂期时影响健康的问题，比如女性大姨妈不来，男生睾丸酮下降。 🥦碳水：3 ~ 1.5g x 体重(kg)，从第一周的 3g 开始，每周下降 0.5，直到 1.5g x 体重(kg)，就不再降低了。 减脂运动的关键点： 1、增肌期怎么练，减脂期就怎么练，不要改变力量训练部分。 2、有氧部分，在饮食降低到 1.5g x 体重(kg) 之后，再加入。一周加入一天 30 分钟的有氧，直到每天都做有氧为止。 3、不要急功近利一开始就加很多有氧。 保持期关键点： 1、有氧不能减少，但是强度可以减少。 2、蛋白降低到 1.6g，脂肪不变，碳水从2.0g开始，慢慢提高，直到一个你不会变胖的数字为止。 3、一周一次欺骗餐，只吃一餐，而不是欺骗日。