캐딜락 X 폼롤러 필라테스 : 전신 탈탈 시퀀스🐥

폼롤러 x 캐딜락 1.cat & cow stretching :내쉬는 호흡에 폼롤러 멀리 밀어내며 등을 쭉 펴주세요 마시는 호흡에 폼롤러 가져오며 등을 둥글게 말아줍니다. :가능하면 더 멀리 보내 엉덩이를 뒤꿈치에 띄워봅니다. 2.thoracic rotation :한손은 푸쉬스루바, 한손은 폼롤러를 눌러 준비 :내쉬는 호흡에 폼롤러는 앞으로 밀어내며 몸통을 회전해줍니다. 3.hip flexor stretching :한발을 폼롤러위에 올려주고 양손은 푸쉬스루바를 위로 밀어준비합니다. :바닥쪽 무릎을 쭉 펴주며 골반앞쪽을 늘려주세요 :늘어난 장요근쪽 팔을 뻗어 반대쪽으로 밴딩하며 더 깊게 스트레칭해주세요 4.hamstring stretching :내쉬는 호흡에 푸쉬스루바를 아래로 밀어주며 엉덩이를 뒤로 위로 들어올려 뒷허벅지를 늘려주세요 5.thoracic massage :체중을 실어서 롤링하며 등을 가볍게 풀어주세요 6.thoracic stretching :양손은 푸쉬스루바를 잡아 위로 만세하며 등을펴서 누워주세요 :내쉬는 호흡에 팔을 당겨오며 머리부터 들어주며 복부에 힘이 들어오도록 합니다. :폼롤러에서 떨어지기 전까지만 동작해주세요 :가동범위가 안나온다면 머리뒤에 쿠션을 대주어 흉추의 신전각도를 줄여줍니다. 7.core exercise -table top :양손은 푸시스루바를 발쪽으로 저항하며 복부에 안정화를 만들어줍니다. :복부의 힘으로 한다리씩 테이블탑으로 들어올려주세요 :복부에 힘을 단단히주고 양 다리는 가볍게 움직입니다. 8.core exercise -leg stretch :양손은 푸시스루바를 발쪽으로 저항하며 복부에 안정화를 만들어줍니다. :다리를 아래로 낮출수록 난이도는 올라갑니다. 9.core exercise - leg circle :양손은 푸시스루바를 발쪽으로 저항하며 복부에 안정화를 만들어줍니다. :양다리를 붙여내는 내전근의 힘과 함께 동그라미 그려냅니다. 10.side bend :광배근 힘으로 폼롤러를 가볍에 눌러며 롤다운바 따라서 옆구리힘으로 올라옵니다. :옆구리힘 유지하며 폼롤러를 몸쪽으로 당겼다가 펴주세요 :폼롤러 움직이는 동안 몸이 바닥쪽으로 떨어지지 않도록 옆구리의 힘을 유지해주세요 :폼롤러의 보조를 제거하고 옆구리 힘으로만 올라옵니다. 11.kneeling squat :무릎안쪽에 폼롤러를 지긋이 눌러내며 내전근을 활성화 해주세요 :내전근의 힘을 유지하며 엉덩이와 광배근을 늘리듯 고관절을 접었다가 펴주세요 12.roll down bar pull down :무릎안쪽에 폼롤러를 지긋이 눌러내며 내전근을 활성화 해주세요 :힙힌지를 유지하며 광배근 힘으로 롤다운바를 내려 눌러줍니다. 13.thigh stretch :무릎안쪽에 폼롤러를 지긋이 눌러내며 내전근을 활성화 해주세요 :척추의 중립을 유지하며 뒤로 누웠다가 허벅지 힘으로 돌아옵니다. :이때 등과 고관절이 굽지않고 팔꿈치를 구부리지 않게 주의해주세요 14.mini plank - adductor :내쉬는 호흡에 내전근힘으로 폼롤러를 잡아주고 복부힘으로 무릎을 띄워주세요 15.mini palnk :발목에 폼롤러를 두고 준비합니다. :내쉬는 호흡에 복부의 힘으로 무릎을 폼롤러 높이만큼 들어올려주세요 16.plank :무릎을 띄운 미니플랭크로 준비합니다. :내쉬는 호흡에 폼롤러를 뒤로 밀어내며 플랭크자세를 만들어주세요 :마시는 호흡에 시작자세로 돌아옵니다. 17.cat & cow stretcing (resting) :폼롤러를 세로로 잡아서 척추를 가볍게 풀어주며 잠시 휴식해주세요 18.lunge : 앞다리는 “ㄱ” 자 뒷다리는 “ㄴ”자를 만들어 준비합니다. :폼롤러는 뒤에있는 다리 발목에 대주세요 :내쉬는 호흡에 뒤에있는 다리 쪽 무릎을 폼롤러높이만큼 들어올려줍니다. :무릎을 띄워서 유지하며 내쉬는 호흡에 폼롤러를 뒤로 멀리 굴렸다가 가져옵니다. 19.hip hinge :발가락 발등 부위에 푸쉬스루바를 살짝 걸어주세요 :양손은 폼롤러를 잡아서 균형을 보조합니다. :바닥쪽 엉덩이로 버티며 내쉬는 호흡에 푸쉬스루바를 당겨옵니다. :푸쉬스루바를 멀리 보낼때 반대쪽 팔을 함께 멀리 보내주세요 :양손으로 폼롤러를 잡아서 푸쉬스루바를 멀리 보낼때 양팔로 폼롤러를 멀리 뻗어주세요