認知行動療法のわかりやすく簡単なやり方5つ【精神科医が10分で説明】｜うつ病｜適応障害｜セルフケア

0:05 （１）はじめに 0:40 （２）認知行動療法とセルフケアのコツ 2:44 （３）認知行動療法のわかりやすく簡単なやり方5つ 2:53 ①別の見方を探す（認知再構成） 3:54 ②日々の活動を充実させる（行動活性化） 4:57 ③不安に徐々に慣らす（系統的脱感作法） 6:59 ④問題は分けて解決する（問題解決技法） 7:52 ⑤ほどよく主張する（アサーション） 9:25 （４）まとめ うつ病や適応障害の薬以外の治療「認知行動療法」。ただ、「具体的に何をするか」不明確な点もあり、特にセルフケアではより「シンプルな行動」にわかりやすく落とし込み、反復練習することが大事です。 「認知行動療法のわかりやすく簡単なやり方5つ」につき、精神科医が要点を約10分の動画にまとめています。 出演：春日雄一郎（精神科医、医療法人社団Heart　Station理事長） こころ診療所吉祥寺駅前　https://kokoro-kichijoji.com 府中こころ診療所　https://fuchu-kokoro.com チャンネル登録お願いします　   / こころ診療所チャンネル   ↓↓内容の詳細は下記になります。 （１）はじめに うつ病・適応障害セルフケア。今回は「認知行動療法のわかりやすく簡単なやり方5つ」について見ていきたいと思います。よろしくお願いします。 うつ病・適応障害の薬以外の治療でよく出てくるのが「認知行動療法」です。 しかし、これが普及し始めて10年以上たった今でも「具体的に何をするか」はなかなか共有できていないところもあります。 日々の生活や行動に生かすには、シンプルに落とし込んでいくことが大事になります。 今回は「認知行動療法のわかりやすく簡単なやり方5つ」について見ていきたいと思います。 （２）認知行動療法とセルフケアのコツ 「考えと行動からメンタルを整える」方法です。 ＜認知行動療法とは＞ 認知行動療法は「考え（認知）」と「行動」を変え、メンタルを整えていく方法です。 脳の機能を「考え」「行動」「感情」「体の感覚」の4つに分け、その中で変えやすい「考え」と「行動」を変えて、他の部分にもアプローチする方法です。 ＜脳機能の4つの要素＞ まずは「認知」考えや受け取り方の部分。 あとは「行動」実際動くとか話すことも含めた「行動」。 3つ目が「体の感覚」体の状態や感覚。 あとは「感情」悔しい・うれしいなどの感情の動きです。 ＜4要素の調整のしやすさと認知行動療法＞ 「体の感覚」や「感情」はなかなか変えにくいです。 一方で、「認知（考え方）」や「行動」は比較的変えやすい面があります。 そのため認知行動療法では調整しやすい考えと行動を調整し、2次的に体の感覚や感情も改善を図ります。 ＜代表的な認知行動療法の技法＞ まずは「認知（考え）を調整する技法（認知再構成など）」があります。 そして「行動を調整する技法（行動活性化など）」があります。 ＜認知行動療法を実際に活用するには＞ これは日々の生活の中で繰り返し練習する反復練習が一番重要です。 その中で理論はあくまで日々の練習のための土台であって、それ以上ではありません。 そして、カウンセリングは自分の練習などの「客観視」には有効ですが絶対ではなく、「セルフケア」も時に有効です。 ＜認知行動療法のセルフケアのコツ＞ まずはやることをシンプルに、わかりやすい「行動」に落とし込んでいきます。 その中で、日々の中で繰り返し練習します。 そして、それを振り返って必要があれば改善をしていきます。 （３）認知行動療法の分かりやすく簡単なやり方5つ 「シンプルな行動を日々繰り返していく」ことが大事です。 ①別の見方を探す 別の視点から見ると印象も変わってきます。 背景の理論は「認知再構成」になります。 ＜半分入っているコップの話＞ コップに半分水が入っているとして、「半分しが入っていない」と見るか「半分も入っている」と見るか。 これによって起こってくる感情は変わってきます。 ＜「別の見方」はどんな時に探していくか＞ 何か嫌な出来事があった時の対応として有効です。 例えば、それで「自分を責めてしまう」時。 あとは「すぐ不安になってしまう」という時 また「なにもかもが嫌になってしまうという時」などがあります。 ＜具体的な方法＞ 嫌な出来事があって不調になる時、「何か別の見方はないか」を探すことを、繰り返し練習していきます。 例としては「例えばあの人ならどうするか」を見ていく方法があります。 そして逆に「自分が人に相談されたらどうするか」という見方もあります。 こういったことを「日々の生活の中で繰り返し練習」していきます。 ②日々の活動を充実させる 行動の積み重ねで人は成長していきます。 背景の理論は「行動活性化」。 ＜行動の積み重ねが感情などに影響＞ 行動の積み重ねが、「感情」も動かしていきます。 そして、行動の積み重ねが「体の状態・感覚」にも影響していきます。 ＜基本的な方法＞ 基本的な方法としては、「良い活動を」「多めにしていく」というのが方向性です。 「何が良い活動？」の定義は、「することで自分の状態が良くなる」ことです。 具体例として「楽しさ」「達成感」があるかどうかが基準になります。 ＜具体的な方法＞ 「試行錯誤をしながら良い活動を増やしていく」というのが方法です。 まず「新しいことをいろいろやってみる」。 その中でその効果が楽しさや達成からどうだったかを振り返っていきます。 そして、良ければあまりそういう楽しさなどない活動と「置き換えて」いきます。 この繰り返しで良い活動を増やしていきます。 ③不安に徐々に慣らす 克服するなら回避せず、徐々に慣らしていくことです。 背景の理論は「系統的脱感作法」です。 ＜不安時のやり方2つ＞ まず「回避」かわす方法。すると「その時は楽だけれども、慢性化してしまう」ことが多いです。 もう一つが「脱感作」慣らす方法。するとこの場はきつい一方、長期的にはだんだん慣れてきます。 ＜不安になることの例＞ まずはパニック障害的に「電車など閉じたところ」閉所で不安になる方がいます。 また、社会不安障害的に「人前や対人的な場面」で不安になる方がいます。 また、いわゆる恐怖症的な「特定の物事だけが恐怖・不安になる」方がいます。 ＜不安に慣らす具体的な方法＞ 「弱めの不安から繰り返し練習して徐々に慣らして」いきます。 体調を整えて「何とかなる不安」に対して直面をして慣らしていきます。 するとかなり疲れますので、その後休養して体調を戻し、その後また繰り返し慣らしていきます。 繰り返すと次第に不安が減り、そこで徐々に負荷を増やし、また慣らすことを繰り返していきます。 ＜この方法の注意点＞ 有効性の高さの一方リスクもあるため「慎重に」やっていくことが必要です。 まず「無理をせずに徐々に」。失敗すると逆効果になるので「成功できるレベルで練習」がコツです。 そして「体調不良の時は避ける」体調不良時は急な不安に飲まれる危険あり、体調が良い時に限ってやってください。 3つ目が「第三者が強要しない」。脱感作は「自分が自分の意思でやること」が非常に大事な方法です。 第三者が「慣らせ」と強要するのはある種ハラスメントになってしまいますので、第三者が強要することはやめてください。 ④問題は分けて解決する 「分けることで解決しやすくなる」というところです。 背景の理論は「問題解決技法」です。 ＜問題は分けて考える＞ 大きな問題がかたまりであると、これは解決が非常に難しいです。 しかし細かく分けると一個一個であれば対処しやすいというところがあります。 ＜解決と受け入れ＞ 解決可能なことに関してはもう解決するといいです。 一方で、世の中には解決が難しいことも混じり、それは十分分けた上で「受け入れていく」ことが大事です。 ＜問題は分けて考える：具体的な方法＞ まず問題があったら、それを分けて解決していきます。 解決が難しいものは、さらに分けていって、また解決をしていきます。 それでも残った「解決できない課題」は、「受け入れて」いきます。 ⑤程よく主張する 「我慢し過ぎると不調の引き金」になってしまいます。 背景の理論は「アサーション」です。 ＜対人関係の2つの偏りと影響＞ 対人関係で2つの偏りが出ることがあります。 一つは「我慢し過ぎる」という偏り、もう一つが「言い過ぎてしまう」という偏りです。 「我慢し過ぎて」しまうと、それでストレスやうつになってしまうことがあります。 そして「言い過ぎて」しまうと嫌われてしまったり、トラブルになってしまうリスクがあります。 ＜対策→中間「程よく主張する」＞ 必要な主張はすることで、自分の尊厳を守ってストレスをためないのがまず大事です。 ただ、主張し過ぎると相手への「押し付け」になるため、主張時は相手に配慮して言い過ぎを防いでマイルドにいくことが大事です。 そして言うべきか否かという状況判断をしっかり、これを繰り返し練習することが大事です。 ＜程よく主張する：具体的な方法＞ 「言い過ぎない」「我慢しすぎない」この2つのバランスを取ることが大事です。 必要がある時は必要な主張をする。 ただ、主張はやり過ぎると一種の暴力になるため、主張時は相手に配慮しながらを心がけます。 そして、「我慢を強いられる」関係は不平等な関係ですので、それは見直していくことが大事になります。 （４）まとめ 今回はうつ病・適応障害セルフケア「認知行動療法の分かりやすく簡単なやり方5つ」を見てきました。 うつ病・適応障害の薬以外の治療「認知行動療法」、行動ベースでのシンプルな方法は次の5つになります。 ①別の見方を探す ②日々の活動を充実させる ③不安に徐々に慣らす ④問題は分けて解決する ⑤程よく主張する 細かい理論よりも反復練習が大事です。日々の生活の中で繰り返し実践していくことが大事になってきます。 こころ診療所グループ（医療法人社団Heart　Station） 府中こころ診療所（東京都府中市宮西町1-1-3三和ビル2階、☎042-319-7887) こころ診療所吉祥寺駅前(東京都武蔵野市吉祥寺南町1-4-3ニューセンタービル６階、☎0422-26-5695) #認知行動療法　#うつ病　#適応障害　#わかりやすく　#セルフケア　　 【解説者】 医療法人社団Heart　Station　理事長　府中こころ診療所院長　春日雄一郎 精神科医（精神保健指定医、日本精神神経学会精神科専門医） 2005年東京大学医学部卒業、NCNP病院、永寿会恩方病院等を経て、2014年に府中こころ診療所を開設、その後医療法人化し理事長に就任、2021年8月に分院「こころ診療所吉祥寺駅前」を開業。メンタルクリニックの現場で、心療内科・精神科の臨床に取り組み続けている。