ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА УЛИЧНЫХ ТРЕНАЖЕРАХ. ДЕНЬ ПЕРВЫЙ. СПИНА

Тренировку проводит Андрей Проккуев, профессиональный тренер с 40-летним стажем, призер Чемпионата Израиля по бодибилдингу, финалист чемпионата России и Кубка Восточной Европы по бодибилдингу. «Компания MB Barbell предлагает пятидневный сплит на тренажерах StreetBarbell. Сегодня потренируем спину. Начинаем тренировку с упражнения «подтягивание» на турнике MB 7.01 или MB 7.47 ВОРКАУТ. Выполняем 5-6 подходов. Наиболее продвинутые могут делать, как Арнольд Шварцнейгер — 50 повторений, количество подходов не считается, например, сделали вы 5 повторений, значит это 10 подходов. Дальше мы выполняем упражнение на трапециевидные мышцы спины. Подходим к тренажеру MB 7.41 «СТАНОВАЯ ТЯГА» и выполняем упражнение на трапецию. Первые два подхода делаем разминочные раз по 15-20. Затем увеличиваем вес. И приступаем к полноценной работе. Делаем 3-4 подхода на 10 -12 повторений. Наиболее продвинутые атлеты могут в какую-то из тренировок добавить еще вес и сделать один максимальный подход на максимальное количество повторений. Переходим к следующему упражнению. Следующее упражнение у нас тоже на трапецию, но уже с гантелями. Тренажер MB 7.33 или MB 7.34 «ГАНТЕЛЬНЫЙ РЯД». Берем гантели. Встаем в исходное положение. И делаем похожий подъем, как можно выше, амплитуда полная. Первые два подхода разминочные делаем раз 15-20. Следующие 3-4 подхода добавляем вес и делаем 10-12 повторений. Можем делать также круговые движения. Подключая заднюю часть трапеции. И переходим к следующему упражнению. На тренажере MB 7.41 «СТАНОВАЯ ТЯГА» выполняем упражнение на широчайшие мышцы спины. Берем одной рукой и поднимаем вверх. Делаем разминочный подход 10-15 повторений. Одной рукой и затем другой. После этого добавляем вес. И делаем 3-4 подхода на каждую руку 10-12 повторений. Переходим к следующему упражнению. Следующее упражнение выполняем с гантелями MB 7.33 или MB 7.34 «ГАНТЕЛЬНЫЙ РЯД». Берем гантели. Встаем коленкой на скамью. Спина прогнута. И выполняем упражнение. Деталь в этом упражнении такая: гантель тянется не к себе, а немного в сторону. Делаем 2 подхода разминочных по 15-20 повторений. Одной рукой, затем тоже самое другой. В следующие три подхода берем больший вес и выполняем 3-4 подхода по 10-15 повторений. Переходим к следующему упражнению. Следующее упражнение на тренажере MB 7.38 «ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА СТОЯ». Поднимаемся. Беремся узким хватом. И делаем разминочный подход раз 20. Затем можем перехватиться и сделать упражнение широким хватом. Тоже 20 раз. Возвращаем в вертикальное положение, добавляем вес и начинаем работать — беремся узким хватом и делаем подход на 12 раз. Два заключительных подхода можем доработать одной рукой для большего воздействия на широчайшую мышцу спины. Перходим к следующему упражнению. Следующее упражнение на тренажере MB 7.37 «ТЯГА К ПОЯСУ». Подходим. Берем двумя руками и выполняем два разминочных подхода по 10-15 повторений. Амплитуду стараться выполнять полную, выпрямляя руки полностью и до конца. Добавляем вес. И выполняем 3-4 подхода по 10-12 повторений. И переходим на этом же тренажере к следующему упражнению, которым мы и закончим нашу тренировку на спину. Беремся одной рукой, другой держимся за ручку и выполняем более концентрированно на каждую руку. Первых два подхода — разминочные по 10-15 повторений одной рукой и также другой рукой. Добавляем вес. И выполняем 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую руку. И на этом заканчиваем тренировку на спину.