پنج (۵ ) حرکت ضروری برای کمری سالم و بدون درد + برنامه کامل

کمردرد یکی از شایع‌ترین مشکلاتی است که بسیاری از افراد با آن درگیر هستند. در این ویدیو ۵ حرکت مؤثر برای افزایش ثبات ستون فقرات، بهبود عملکرد عضلات مرکزی بدن و کاهش فشار روی کمر را یاد می‌گیرید. حرکات این ویدیو شامل: ✅ Clamshell با کش ✅ Bridge (دوپا و تک‌پا) ✅ Modified Curl-Up ✅ Side Plank ✅ Bird Dog ⚠️ توجه: اگر درد شدید، انتشار درد به پا، بی‌حسی یا مشکلات پزشکی خاص دارید، قبل از انجام تمرینات با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. ━━━━━━━━━━━━━━ برنامه شماره ۱ (برای افرادی که در حال حاضر کمردرد دارند) 1️⃣ Clamshell با کش 2 ست × 12-15 تکرار هر سمت مکث 1 ثانیه در بالاترین نقطه 2️⃣ Bridge دوپا 2 ست × 10-12 تکرار مکث 2 ثانیه در بالا 3️⃣ Modified Curl-Up 2 ست × 5 تکرار هر سمت هر تکرار را 10 ثانیه نگه دارید 4️⃣ Side Plank 2 ست × 10-20 ثانیه هر سمت 5️⃣ Bird Dog 2 ست × 5 تکرار هر سمت هر تکرار را 5-10 ثانیه نگه دارید هفته‌ای 4 تا 6 روز انجام شود. ━━━━━━━━━━━━━━ برنامه شماره ۲ (برای سلامت عمومی کمر و پیشگیری از درد) 1️⃣ Clamshell با کش 3 ست × 15 تکرار هر سمت 2️⃣ Single-Leg Bridge 3 ست × 8-10 تکرار هر پا 3️⃣ Modified Curl-Up 3 ست × 5 تکرار هر سمت هر تکرار 10 ثانیه 4️⃣ Side Plank 3 ست × 20-30 ثانیه هر سمت 5️⃣ Bird Dog 3 ست × 6-8 تکرار هر سمت هر تکرار 10 ثانیه هفته‌ای 2 تا 3 بار انجام شود. ━━━━━━━━━━━━━━ 📌 نکات اجرا • ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. • کیفیت حرکت مهم‌تر از تعداد تکرارهاست. • هنگام انجام تمرینات شکم و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید. • در صورت افزایش درد، تمرین را متوقف کنید. اگر این ویدیو برایتان مفید بود، لایک کنید و کانال را سابسکرایب کنید تا ویدیوهای بیشتری درباره تمرینات اصلاحی، کاهش درد و افزایش عملکرد بدن منتشر کنم. #کمردرد #دردکمر #ورزش_برای_کمردرد #دیسک_کمر #سلامت_ستون_فقرات #تمرینات_اصلاحی #فیزیوتراپی #ورزش_در_خانه #McGillBig3 #CoreTraining