如何正確深蹲? 5個小技巧讓你馬上學會深蹲! ▏北木健身

👉想跟著Kopi運動嗎? 歡迎你加入頻道會員喔!    / @beiimu   ✉️歡迎免費訂閱我的電子報! https://colossal-painter-9613.kit.com... 📙Kopi的新書【無齡健身】購書連結: 博客來:https://reurl.cc/0Kl23A momo:https://reurl.cc/OYLpOv 👌為了回饋各位讀者,我特別額外加錄一隻「環狀彈力帶特輯:臀肌燃燒起來!」的影片,15分鐘的影片內容包括肩膀、脊椎、以及臀部的鍛鍊,讓你可以跟著動一動,只要填寫以下表單,就會開放權限讓你永久觀看喔! https://forms.gle/xucpkocC3bKib1L48 ✅北木健身官方網站: https://beiimu.com/ ✅北木健身FB:  / beiimufitness   ✅北木健身Line: @485xoipk 大家都知道深蹲是一個很好的訓練動作,如果你剛開始學習深蹲,或蹲下去總覺得膝蓋怪怪的,這一集影片會跟你分享五個深蹲技巧,跟著做馬上就可以學會了囉! 0:00 介紹 0:19 第一點,調整雙腳站姿 1:04 第二點,臀部向後坐 2:09 第三點,重心放腳掌中間 3:27 第四點,膝蓋對腳尖 4:08 第五點,保持脊椎中立 5:17 重點回顧 第一點: 調整雙腳站姿 雙腳與肩同寬,腳尖朝前或是微微外八一點都可以,但如果你蹲下去覺得卡卡的,那你可以稍微再站寬一點,這是因為每個人的身材比例和大腿骨形狀不同,站姿並沒有標準答案。所以你可以試試看站不同的寬度,腳尖朝前或是腳尖外八,只要可以輕鬆蹲到低於膝蓋的位置,就是最適合你的姿勢。 第二點: 臀部向後坐 很多人蹲下去第一個動作就是讓膝蓋往前跪,沒有善加利用臀部的力量,就會讓膝蓋承受很大的壓力。你可以想像屁股後面有一張小凳子,深蹲就是用屁股往後往下坐小凳子,輕輕地碰到小凳子後順順站起來,怎麼下就怎麼起來。 但這邊的意思並不是說膝蓋不能往前推,如果你天生大腿骨比較長,那深蹲膝蓋超過腳尖是很自然的事,因為不讓膝蓋超過腳尖,會變成兩段式深蹲,你的壓力反而會集中在腰上面,所以深蹲的時候膝蓋可以超過腳尖,但要讓臀部優先動。 如果坐小凳子太難,你可以找高一點的椅子開始練習,一樣想著向後坐就可以了。 第三點:重心在腳掌中間 深蹲的過程要保持全腳掌踩穩,重心要放在腳掌正中間,大概是我們綁鞋帶的位置。你可以蹲到不同的角度,然後感覺一下身體重心的前後移動,觀察一下腳跟會不會浮起來? 如果你的腳跟很容易浮起來,那很有可能你腳踝比較卡,這種情況蹲下去膝蓋壓力會比較大,你可以先墊個東西在腳跟下面,應該會比較容易蹲下去。 另外一種情況是重心往後到後腳跟太多,腳趾頭起來,這樣膝蓋壓力雖然減少,但腰的壓力變大,所以正確的做法是,在蹲下和起立的過程中,都要把重心放在腳掌中間。 第四點: 膝蓋對腳尖 如果你深蹲膝蓋常常會痛,很有可能是在蹲下去的過程中膝蓋內夾,這樣會給膝蓋帶來扭轉的壓力,代表臀部沒有正常發揮它的功能。比較正確的做法是,蹲下去的時候,要讓膝蓋稍微向外推,讓膝蓋順順的對到大概第二根趾頭的位置,這樣是不是比較順了呢? 第五點: 脊椎中立 很多人在深蹲的時候腰會痠,很可能是在深蹲的過程中,腰椎沒有維持中立,那什麼是腰椎中立呢? 你可以摸一下你的腰椎,你可以發現到它並不是一個平的直線,而是一個小小往前凹的曲線,在深蹲的過程我們要盡量維持這個自然的曲線,沒有過度挺伸或駝背,如果你比較龜毛一點,你也可以摸著你的腰深蹲或請人幫你看。 脊椎保持中立後,還有最重要的是保持核心肌群出力,要怎麼出力呢? 吸氣蹲下去,吐氣站起來,全程要把肚皮往四面八方撐開來,可以想像有人要揍你肚子的感覺,這時候會用到所有核心肌群的張力,不管你要做徒手深蹲或槓鈴深蹲,保持脊椎中立、還有肚皮張力,就能確保你的腰椎穩定,減少不舒服的狀況發生。 #深蹲技巧 #蹲不下去怎麼辦 #深蹲 #深蹲教學 #深蹲初學者

為什麼你該鍛鍊臀肌? 人人必練的三個臀部運動!   ▏北木健身
▶︎

為什麼你該鍛鍊臀肌? 人人必練的三個臀部運動! ▏北木健身

想練肌力又怕受傷!  該怎麼辦?
▶︎

想練肌力又怕受傷! 該怎麼辦?

普通人如何學會一個標準的深蹲?【卓叔增重】
▶︎

普通人如何學會一個標準的深蹲?【卓叔增重】

為什麼蹲? 一個動作引爆全網@DrGrace
▶︎

為什麼蹲? 一個動作引爆全網@DrGrace

【中高齡運動 - 深蹲變化式】強化腿力、保護膝關節
▶︎

【中高齡運動 - 深蹲變化式】強化腿力、保護膝關節

中年後最需要的赤足訓練
▶︎

中年後最需要的赤足訓練

基本深蹲SQUAT 4要點 |正確姿勢不傷膝 | 新手必學技巧|葛蕾蒂斯Gladys Fit Life |BASIC SQUAT THAT DOESN'T HURT YOUR KNEES
▶︎

基本深蹲SQUAT 4要點 |正確姿勢不傷膝 | 新手必學技巧|葛蕾蒂斯Gladys Fit Life |BASIC SQUAT THAT DOESN'T HURT YOUR KNEES

膝蓋退化不開刀,靠這五個運動恢復膝蓋健康!  ▏北木健身
▶︎

膝蓋退化不開刀,靠這五個運動恢復膝蓋健康! ▏北木健身

深蹲7大好處!防跌倒、抗骨鬆、穩定血糖【挖健康 精華】#韋汝 #陳曉謙 物理治療師
▶︎

深蹲7大好處!防跌倒、抗骨鬆、穩定血糖【挖健康 精華】#韋汝 #陳曉謙 物理治療師

骨密度增加1.7!阻力訓練防骨鬆,最高CP值動作練出好肌力︱徐棟英 體適能教練【早安健康】
▶︎

骨密度增加1.7!阻力訓練防骨鬆,最高CP值動作練出好肌力︱徐棟英 體適能教練【早安健康】

你腿夠力嗎?試試「1/3深蹲」讓肌力大幅提升,居家徒手練爆胸、背、腿!|楷教練【早安練健康】@Kai-coach.singer
▶︎

你腿夠力嗎?試試「1/3深蹲」讓肌力大幅提升,居家徒手練爆胸、背、腿!|楷教練【早安練健康】@Kai-coach.singer

為什麼168斷食還是減不掉小腹?起床做對「這3分鐘」,燃脂效果狂飆10倍!(科學解釋)#168斷食#減小腹#內臟脂肪#胰島素阻抗#皮質醇#健康科普#基礎代謝#減脂底層邏輯
▶︎

為什麼168斷食還是減不掉小腹?起床做對「這3分鐘」,燃脂效果狂飆10倍!(科學解釋)#168斷食#減小腹#內臟脂肪#胰島素阻抗#皮質醇#健康科普#基礎代謝#減脂底層邏輯

练腿动作教学|深蹲精讲|全方位解析(新手必看)
▶︎

练腿动作教学|深蹲精讲|全方位解析(新手必看)

譚敦慈天天練「靠牆深蹲」:穩血壓、練核心不傷膝! ft.譚敦慈 |祝你健康
▶︎

譚敦慈天天練「靠牆深蹲」:穩血壓、練核心不傷膝! ft.譚敦慈 |祝你健康

【中高齡運動 - 膝蓋保健運動】膝蓋痛怎麼辦?教你強化膝蓋三步驟!   ▏北木健身
▶︎

【中高齡運動 - 膝蓋保健運動】膝蓋痛怎麼辦?教你強化膝蓋三步驟! ▏北木健身

起底“第一软饭王”李春平:慈善谎言下的百亿财富,为何在失智后沦为保姆的夺权猎物?
▶︎

起底“第一软饭王”李春平:慈善谎言下的百亿财富,为何在失智后沦为保姆的夺权猎物?

【健康】超慢跑3個月狂瘦30kg!專家教你降三高:甩開肌少症!ft.徐棟英教練|下班經濟學521|謝哲青 @TheStormMedia
▶︎

【健康】超慢跑3個月狂瘦30kg!專家教你降三高:甩開肌少症!ft.徐棟英教練|下班經濟學521|謝哲青 @TheStormMedia

2024如何深蹲不傷膝|深蹲基礎新手必看|葛蕾蒂斯Gladys Fit Life
▶︎

2024如何深蹲不傷膝|深蹲基礎新手必看|葛蕾蒂斯Gladys Fit Life

3招鍛鍊核心肌群 膝蓋更有力 ! 80歲蹲下也能自己站起來 !【 如果云知道 鄭凱云 】feat. 徐棟英教練
▶︎

3招鍛鍊核心肌群 膝蓋更有力 ! 80歲蹲下也能自己站起來 !【 如果云知道 鄭凱云 】feat. 徐棟英教練

小腿肌肉緊繃沒彈性,這幾個放鬆與平衡訓練一定要學會|#啾c物理治療師 #運動治療 #阿基里斯腱 #腳跟僵硬 #小腿
▶︎

小腿肌肉緊繃沒彈性,這幾個放鬆與平衡訓練一定要學會|#啾c物理治療師 #運動治療 #阿基里斯腱 #腳跟僵硬 #小腿