5 สิ่งที่ต้องทำ ระหว่างฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ (Sports Injury & Recovery)

เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ระหว่างที่เราพักรักษาอาการบาดเจ็บ หรือยังไม่สามารถกลับมาออกกำลังกายได้ เราจะมีวิธีทำยังไงได้บ้าง เพื่อไม่ให้เราอ้วนขึ้น ร่ากายไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงไม่หายไป และร่างกายฟื้นตัวตัว หรือ recover เร็วขึ้น? ประเด็น คือ ระหว่างที่ร่างกายต้องพักฟื้นตัว หรือช่วง Recovery จากการบาดเจ็บหรือการผ่าตัดนี้ เราอาจจะสามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้น้อยลง อาจจะรู้สึกเบื่ออาหาร อาจจะเครียดจนกินไม่หยุด หรือเสี่ยงที่จะ binge Eating จนน้ำหนักดีดเพิ่มขึ้นมาได้ เป็นต้น ดังนั้น เราควรมาเริ่มดูดีกว่าว่า ในช่วงที่เราบาดเจ็บ ต้องพักออกกำลังกาย และร่างกายกำลังฟื้นตัวนี้ เราจะคุมอาหาร และออกกำลังกายยังไงได้บ้าง เพื่อควบคุมน้ำหนัก รักษาความแข็งแรงหรือมวลกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายเราหายจากอาหารบาดเจ็บเร็วขึ้น เป็นต้น สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ผมจะมาแนะนำ 5 สิ่งที่เราควรทำระหว่างการพักฟื้นตัวของร่างกายจากการบาดเจ็บ และมีทิปส์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ 5 สิ่งที่ต้องทำระหว่างฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ เพื่อนๆครับ อาการบาดเจ็บ การผ่าตัด หรือแม้แต่อาการป่วย ก็อาจจะทำให้เราต้องหยุดออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายพักฟื้นและหาย 100% ก่อน โดยเฉพาะอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการออกกำลังกาย ร่างกายเราอาจจะต้องใช้เวลาหลายเดือนกว่าจะฟื้นตัว หรือเริ่มกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งได้ ดังนั้น 3 เป้าหมายหลักสำคัญระหว่างการฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ หรือช่วงที่เราออกกำลังกายไม่ได้นี้ คือ ไม่ควรให้น้ำหนักดีดขึ้นมา เพราะน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาอาจจะมาจากไขมันได้ ควรรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ให้ได้มากที่สุด เพราะมันมีผลต่ออัตราการเผาผลาญ และพละกำลังในการออกกำลังกาย เราจะต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ หรือมากขึ้นระหว่างนี้ด้วย เพราะว่าร่างกายเราจะต้องการโปรตีนมากว่าปรกติ ในการฟื้นฟูตัวเองครับ เรามาดูกันต่อครับว่า เราจะรักษาน้ำหนัก ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และกินโปรตีนให้ถึงได้ยังไงบ้าง ระหว่างการบาดเจ็บ 1. กินอาหารให้ได้สารอาหารครบทุกชนิด (Balanced Diet) สารอาหารที่ร่างกายเราต้องการจะแบ่งออกเป้น 2 ชนิดใหญ่ๆ นั่นคือ Macronutrients หรือสารอาหารหลัก ที่ร่างกายเราจะต้องการในปริมาณเยอะกว่า นั่นคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันดี และน้ำเปล่า เป็นต้น Micronutrients หรือสารอาหารรอง นั่นคือ วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ที่ถึงแม้ว่าร่างกายเราจะต้องการในปริมาณน้อยกว่า แต่มันจะสำคัญมากๆต่อการฟื้นตัว และสุขภาพโดยรวมที่แข็งแรง ต่อมา ถึงแม้ว่าระหว่างที่เรามีอาการบาดเจ็บ การเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวัน และการออกกำลังกายจะหายไปหรือลดงได้ จนทำให้อัตราการเผาผลาญ หรือ Daily Calorie Expenditure ใน 1 วัน ของร่ากายลดลงตามไปด้วย แต่เราไม่ควรกินน้อยๆหรือลดปริมาณอาหารลงเยอะเกินไป หรือควรโฟกัสไปที่คุณภาพของอาหาร หรือเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ เพื่อให้ได้สารอาหารที่จำเป็นในการฟื้นตัว มากกว่าอาหารที่มีแต่พลังงานแคลอรี่ แต่ไม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น จากการศึกษาพบว่า การกินอาหารที่มี Zinc หรือแร่ธาตุสังกะสีสูงๆ โดยเฉพาะสัตว์ทะเลเปลือกแข็ง (shellfish) เนื้อแดง ปลาทะเล ถั่วต่างๆ และขนมปังโฮลเกรน จะช่วยให้ร่างกายเรา recover ได้ดีขึ้น ในทางตรงกันข้าม ถ้าร่างกายเราขาดแร่ธาตุ Zinc ไป แผลหรือการอักเสบที่เกิดจากการบาดเจ็บ จะหายช้ากว่าลงเดิม เป็นต้น ดังนั้น อาหาร Whole foods ที่แนะนำให้กินเป็นหลักในช่วงที่เราบาดเจ็บ จะมีดังนี้ครับ Leafy Green Vegetables หรือผักใบเขียว เช่น ผักฮ่องเต้น้อย หรือ Bok choy และผักปวยเล้ง หรือ Spinach Cruciferous Vegetables หรือ ผักตระกูลกำหล่ำ เช่น คะน้า กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ และบรอกโคลี ที่จะอุดมไปด้วยวิตามินซี และวิตามินบี และยังมีสารอาหาร (Glucosinolates) ที่ช่วยลดการอักเสบภายในร่างกาย และเพิ่มภูมิคุ้มกันอีกด้วย ไข่เต็มฟอง เพราะจะอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินเอ วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก ซีเลเนียม และ Zinc เป็นต้น ปลาแซลมอน เพราะจะมีสารอาหารเยอะเหมือนไข่ และมีกรดไขมันโอเมก้ 3 สูงอีกด้วย ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เพราะจะอุดมไปด้วยน้ำ น้ำตาลจากธรรมชาติ เส้นใยอาหาร และโดยเฉพาะวิตามินซี ที่ช่วยให้แผลหายเร็ว และช่วยสร้างไกลโคเจนได้มากขึ้นอีกด้วย ถั่วและเมล็ดธัญพืช เพราะจะมีทั้ง Zinc แมงกานีส แมกนีเซียม และวิตามินอี ที่เป็นตัวช่วยต้านอนุมูลอสระ หรือ Antioxidant ช่วยให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรง และลดการเสื่อมสภาพของเซลล์ด้วย เนื้อจากสัตว์ปีก เช่น ไก่ เป็ด และไก่งวง โดยเฉพาะส่วนอก สันใน และน่องติดสะโพก ที่จะมีส่วนเนื้อหรือโปรตีนสูงที่สุด โดยเฉพาะกรดอะมิโน Glutamin และ Arginine ที่มีส่วนสำคัญในการฟื้นตัวของร่างกาย เป็นต้น อ่านบทความเต็ม: https://bit.ly/3Y7VtN0 =============================== ถ้าเพื่อนๆมีเป้าหมายอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน อยากมีหุ่นในฝัน ให้ตัวเองภูมิใจสักครั้งในชีวิต แอดไลน์ที่ลิ้งค์ด้านล่าง แล้วมาปรึกษาก่อนได้ครับ =============================== | Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | Fitterminal LINE: @fitterminal หรือคลิก https://lin.ee/Txxw3zR Fitterminal Facebook: http://bit.ly/2GeJebZ Fitterminal Instagram: http://bit.ly/2Zh5KtG Fitterminal Website: http://bit.ly/2GKOWDa #ลดน้ำหนัก #ลดไขมัน #ifลดน้ำหนัก