75到85岁的这10年，最养命的不是多走路也不是多喝水，牢记这8条！你一定会受益！【安澜谈健康】#老年健康 #健康老龄化 #高龄老人 #老年养生 #预防跌倒 #肌少症 #平衡训练 #睡眠健康

75岁以后，怎样才能真正守住晚年的生活质量？是每天必须走够一万步，还是强迫自己喝下大量白水？ 其实，“75～85岁黄金十年”并不是医学上的特定分界。每位老人的体能、慢性病、用药和生活能力都不一样。世界卫生组织所说的健康老龄化，重点也不只是延长寿命，而是尽可能维持行动、思考、视听、社交和自主生活的能力。[世界卫生组织：健康老龄化与功能能力](https://www.who.int/news-room/questio...) 本期视频整理了高龄阶段值得长期坚持的8件事： 1. 适度活动，重点锻炼力量和平衡 高龄老人不必追求固定步数，更不应忍着疼痛强行走完一万步。散步之外，可以根据身体状况练习坐站、抬腿及其他安全的力量和平衡动作。 世界卫生组织建议，身体条件允许的老年人逐渐争取每周150～300分钟中等强度活动、每周至少2天肌力训练，并在每周至少3天的多组分活动中加入平衡训练；体弱或患有慢性病者，应根据能力调整，“少量活动也比完全不动好”。[世界卫生组织：老年人身体活动建议](https://iris.who.int/bitstream/handle...) 运动时若突然出现胸痛、明显气短、冷汗、恶心、头晕或接近晕厥，应立即停止活动并呼叫急救，不应先等待15分钟观察。老年人的心梗有时没有典型胸痛，也可能表现为气短、乏力、恶心或头晕。[美国心脏协会急救指南](https://cpr.heart.org/en/resuscitatio...) 2. 重视情绪问题，不把抑郁当成“想不开” 偶尔心情低落很常见，但如果连续两周以上兴趣明显下降、情绪低落或焦虑，并伴随失眠、食欲改变、乏力、无价值感，应主动告诉家人和医生。抑郁不是正常衰老的一部分，而且可以治疗。[美国国家老龄研究所：老年抑郁](https://www.nia.nih.gov/health/mental...) 如果出现自伤或轻生想法，应立即联系家人、当地心理危机干预服务或急救机构。 3. 保持规律睡眠，不强求整夜一次不醒 老年人的睡眠可能变浅、夜间醒来增多，但长期睡眠不足仍应重视。美国疾控中心给出的参考是：65岁以上成年人通常每天需要约7～8小时睡眠，但个人需求存在差异，不能为了凑够时间长期赖床。[美国疾控中心：不同年龄的睡眠时间](https://www.cdc.gov/sleep/about/index...) 固定起床时间、白天适当活动、减少傍晚后的咖啡因并保持卧室安静昏暗，更有助于稳定睡眠。如果存在响亮鼾声、睡眠中反复憋醒、晨起头痛或白天无法控制地嗜睡，应排查睡眠呼吸暂停。 4. 保持学习和兴趣，但不夸大“动脑防痴呆” 下棋、唱歌、阅读、书法、学习手机功能和参与手工活动，可以丰富生活并帮助维持社交和认知参与，但没有哪一种益智活动能够保证预防或逆转痴呆。 保护认知功能还要重视血压、血糖、运动、睡眠、听力、视力和药物管理。如果近期反复漏服药、迷路、不会处理熟悉事务或性格明显改变，应尽早接受认知评估。[美国国家老龄研究所：老年认知健康](https://www.nia.nih.gov/health/cognit...) 5. 维持有意义的社交，及时处理听力下降 社交不等于频繁参加大型聚会。与两三位亲友保持联系、参加兴趣活动、结伴散步或定期通话，都有助于减少孤独和社会隔离。 如果经常听错对话、电视音量越来越大或因听不清而回避交流，应接受听力检查。未经处理的听力损失与社交孤立、跌倒及较快的认知下降有关，但这并不代表听力下降一定会导致痴呆。[美国国家老龄研究所：老年听力下降](https://www.nia.nih.gov/health/hearin...) 6. 给生活保留兴趣、目标和小期待 健康老龄化不仅是没有疾病，也包括能够学习、作决定、维持关系以及参与自己重视的事情。养花、听音乐、短途出行、照顾宠物、做志愿活动，都可以成为生活的支点。 享受生活不等于放弃慢性病管理。患有糖尿病、高血压、心衰或肾病的人，仍应遵守医生制定的饮食、饮水和用药方案。 7. 安全范围内保留自理能力 做饭、整理房间、管理日常开支和照料花草，本身也是身体与大脑活动。家人可以提供必要保护，但不必把老人仍能安全完成的事情全部代劳。 若已经出现走路不稳、起身困难或反复跌倒，不应强行独立完成危险活动，而要接受步态、肌力、视力和用药评估，并合理使用拐杖、助行器等辅助工具。 8. 接纳正常变化，但不要忽略异常信号 突然视力下降、听力明显恶化、反复跌倒、持续体重下降、短期记忆快速退化、单侧肢体无力或说话含糊，都不能简单归为“年纪大了”。 防跌倒可以从检查视力、评估骨质疏松风险、复核可能引起嗜睡或头晕的药物，以及改善居家环境开始：保持过道明亮、移除绊脚杂物、卫生间安装扶手并穿合脚防滑鞋。[美国疾控中心：预防老年跌倒和髋部骨折](https://www.cdc.gov/falls/prevention/...) 关于走路和喝水，还要记住： • 步数不是越多越好，运动方式应根据体能、关节和心肺状况调整。 • 水也不是喝得越多越养生，既要避免脱水，也不能强行灌水。 • 心衰、晚期肾病、低钠血症或医生要求限制液体的人，汤、粥、牛奶和饮料都应计入每日液体总量。 • 不要因“养生”自行停药、减少进食或大量服用保健品，应定期让医生或药师复核处方药、非处方药及补充剂。 高龄阶段真正值得守住的，不是某个漂亮的步数或饮水量，而是力量、平衡、睡眠、情绪、认知、视听、社交和生活自主能力。 本视频仅用于健康科普，不能代替专业医疗诊断和个体化治疗。高龄、体弱、反复跌倒或患有多种慢性病的老人，开始新的运动或饮食计划前，请先咨询医生。 参考资料： 1. [世界卫生组织：健康老龄化与功能能力](https://www.who.int/news-room/questio...) 2. [世界卫生组织：老年人身体活动与久坐行为建议](https://www.who.int/publications/b/67181) 3. [美国疾控中心：老年人的睡眠时间](https://www.cdc.gov/sleep/about/index...) 4. [世界卫生组织：老年人的心理健康](https://www.who.int/news-room/fact-sh...) 5. [美国国家老龄研究所：老年认知健康](https://www.nia.nih.gov/health/cognit...) 6. [美国国家老龄研究所：老年听力下降](https://www.nia.nih.gov/health/hearin...) 7. [美国疾控中心：预防老年跌倒和髋部骨折](https://www.cdc.gov/falls/prevention/...) 8. [美国心脏协会：心梗、脑卒中和心脏骤停信号](https://www.heart.org/en/about-us/hea...) #老年健康 #健康老龄化 #高龄老人 #老年养生 #预防跌倒 #肌少症 #平衡训练 #睡眠健康 #认知健康 #听力健康 #老年抑郁 #独立生活 #家庭健康 #健康科普 #安澜说健康