움직임 명상 (기본자세)

서서하는 명상은 움직임 명상의 기초가 됩니다. 익숙해지면 앉아서 하는 명상보다 훨씬 더 집중도 잘되고 효과도 좋습니다. 바르게 서는 법은 다음과 같습니다. 가장 중요한 것은 꼬리뼈부터 정수리를 연결하는 가상의 수직선을 곧고 길게 세우는 것입니다. 우선 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 섭니다. 나중에 점차 익숙해지면 발 넓이는 더 넓게 벌려도 좋습니다. 처음에는 되도록 양발은 발끝이 정면을 향하도록 일자로 놓습니다. 무릎에 혹시 불편함이 느껴지면 발 앞쪽을 약간 바깥쪽으로 벌려도 좋습니다. 무릎에 무리가 가지 않도록 두번째 발가락의 방향과 무릎의 방향을 일치시키도록 합니다. 발바닥 전체에 고루 체중이 실리는 느낌으로 섭니다. 이를 위해서는 처음에는 발뒤꿈치에 체중이 더 실리도록 했다가 발가락쪽으로 무게를 천천히 앞쪽으로 옮기고, 다시 발뒤꿈치로 체중을 이동하는 것을 반복해보세요. 상체나 하체는 거의 움직이지 않고 고정된 상태를 유지하면서 체중만 천천히 발 앞쪽과 뒤쪽으로 이동시키는 것이지요. 이 과정을 통해서 점차 체중이 발바닥 전체 고르게 분산되는 균형점을 스스로 발견할 수 있습니. 이러한 과정 자체가 내 몸이 나에게 주는 여러가지 고유감각정보에 집중하는 훈련이며 내 몸이 나에게 주는 "소리"를 잘 들을 수 있는 능력을 키워가는 고유감각훈련입니다. 체중이 발바닥 전체에 고르게 잘 실린 다음에는 무릎을 살짝 굽히면서 다리의 긴장을 풉니다. 이 때, 발목과 무릎이 하나의 수직선상에 놓인다는 느낌을 유지합니다. 실제로는 무릎이 발목보다는 살짝 앞으로 나오는 경우가 많지만 그래도 스스로 느끼기에 발목 바로 위쪽에 무릎이 놓인다는 느낌을 유지하면서 무릎을 살짝 굽히는 것이 좋습니다. 엉덩이가 살짝 뒤로 빠지면서 마치 보이지 않는 의자에 걸터앉는 느낌이 들도록 합니다. 꼬리뼈가 내 발뒤꿈치보다 조금 더 뒤 쪽의 땅을 향해서 수직으로 내려가고, 그 수직선을 따라 정수리는 높이 올라간다는 느낌을 가져보세요. 이때 배와 가슴과 엉덩이 등 몸 전체의 긴장을 푸는 것이 중요합니다. 엉덩이가 약간 뒤로 걸터 앉듯이 빠지므로 체중이 약간 뒤로 쏠려서 발뒤꿈치 쪽으로 체중이 더 많이 실리게 됩니다. 이 때 손을 천천히 들어올립니다. 어깨에 긴장이 들어가서는 안되고 어깨를 툭 떨어뜨린 채로 손을 천천히 들어올립니다. 팔에도 힘을 빼야하므로 팔꿈치는 자연히 손의 높이보다는 약간 아래쪽으로 쳐지게 되지요. 팔도 완전히 펴는 것은 아니고 커다란 타원을 그린다는 느낌으로 손을 듭니다. 커다란 나무 줄기를 감싸 앉는 듯한 자세라 할 수 있습니다. 손바닥은 위를 향해도 좋고, 바깥쪽을 향해도 좋지만 보통은 가슴쪽을 향하도록 합니다. 손-팔-어깨-등을 연결하는 하나의 커다란 타원형의 형태를 상상하면서, 자세는 견고하게 하되 온 몸의 긴장은 풉니다. 손에도 힘을 빼도 손가락은 가볍게 쭉 폅니다. 손의 높이는 가슴쪽 정도를 유지하되 어깨나 상완 부위에 통증이 느껴지면 배나 아랫배 쯤으로 조금 낮춰도 됩니다. 가장 집중이 잘되는 위치를 스스로 찾아가도록 합니다. 천천히 호흡에 집중하면서 하체에도 점차 힘을 빼되 발바닥으로부터 땅 속 깊이 뿌리가 내려 견고하게 서있다는 느낌을 찾아갑니다. 허벅지 근육에 힘을 줘서 버티고 서 있다는 느낌을 버리고 다리 근육의 긴장을 다 풀어도 내 몸의 골격의 기본적인 구조가 균형을 이루어서 근육의 도움을 받지 않고 뼈대 자체가 스스로 서 있다는 느낌을 찾아가도록 하는 것입니다. 견고하되 근육에는 긴장이 들어가지 않아 온 몸의 긴장이 풀어지면서 편안해지는 느낌을 점차 들기 시작한다면 제대로 선 것입니다. 처음에는 온 몸에 힘이 들어가고 여기저기 근육이 긴장될 수 밖에 없겠지만 매일 반복적으로 조금씩 훈련한다면 곧 복부의 긴장이 완전히 풀어서 내장 전체의 무게가 골반을 통해 발바닥에 그대로 다 전달되는 것을 느낄 수 있게 될 것입니다. 그 순간 뇌신경계와 관련된 많은 신체 부위가 이완되고 편도체는 안정화됩니다. 이 때 찾아오는 편안함과 고요함을 천천히 즐기시기 바랍니다. 00:00 - 바르게 서는 법 (제주 교래 자연휴양림) 1:10 - 무릎을 굽히는 법 (= 과를 접는 법) 2:51 - 팔을 드는 법. 팔꿈치의 위치. 몸전체의 연결성 느껴보기 5:53 - 호흡을 따라가서면서 긴장을 풀고 균형잡힌 틀로서 서기 8:45 - 관음입리지문 10:28 - 인식주체를 알아차리기 #명상 #편안전활 #감정조절 #내면소통 #뇌과학 #호흡훈련 미국 쿤달리니 유니버시티 요가 지도자과정 수료 (Kundalini University, LA) MLSRI 프로그램 수료 (Garrison Institute, New York) 대한 조계종 출가학교 졸업 (50기) 하트스마일명상 집중과정, 심화과정, 지도자과정 수료 (씨드 티처) 국제 케틀벨 레벨1 코치 (KETA) (현) 연세대 교수, 대한명상의학회 고문, 연세대 야구부 멘탈코치