Урок №4 по Fly Stretching с Ксенией Грицук

Растяжка в гамаке. Проработка мышц ног. Часть 2 В этом видео мы продолжаем выполнять упражнения, которые хорошенько «прогреют» мышцы ног и подготовят их к освоению шпагата. Поехали! 1)Положение №1 Зашагиваем левой ногой в гамак. Полотно гамака размещаем под бедром. Правая стопа смотрит вперед, левую стопу сокращаем на себя. Подкручиваем кобчик слегка вниз. Правое колено чуть согнуто. Почувствуйте, как кости таза чуть провернулись. Выпрямляем правую ногу, спину сохраняем ровной. Обращаем внимание на таз, не уводим его назад. Важно: вес тела распределяем 50 на 50 (на обе ноги) Левой рукой собираем длинную лену и полотно, держимся. Правую руку раскрыли в сторону Правая рука в сторону, делаем вдох, нажимаем левой ногой в пол, правым бедром нажимаем на гамак и уходим в правую сторону. Возвращаемся назад. Повторяем пять раз В последний раз задерживаемся в наклоне. Отпускаем полотно и отводим левую руку в сторону. Вес тела распределяем. Стоим в этом положении два дыхательных цикла. Возвращаемся 2)Положение №2 (2:32) -Гамак от бедра спускаем под щиколотку левой ноги. Левая стопа сокращена (носок смотрит в потолок) . Захватываем длинную ленту обеими руками (кулак над кулаком), руки вытягиваем вперед. Чуть согнули правое колено и начинаем корпусом вытягиваться вперед. Носок левой ноги разворачивается и смотрит вправо, а не вверх. Головой не проваливаемся, она находится между выпрямленных рук. Чувствуем вытяжение внутренней поверхности правого бедра. Дышим. Сгибаем правое колено, руками скользим по ленте вниз. 3) Положение №3 (4:05) Ставим руки на пол под плечи. Те, кто не может дотянуться до пола, использует блоки (или книги). Следите, чтобы спина не округлялась. Важно сохранять вытяжение. Спина ровная, а мы тянемся животом к бедру -Начинаем приседать. На вдохе правое колено согнуто, и живот прижат к бедру, а на выдохе мы разгибаем ногу в колене и направляем макушку вниз. Повторяем пять раз. Дышим. В конце остались с выпрямленной ногой. Расслабляем шею и голову (качаем из стороны в сторону). Дышим 4) Положение №4 (5:28) Правая нога прямая, левая нога смотрит вперед. Руки расположены строго под плечами. Начинаем шагать ладонями влево. Уходим настолько, насколько позволяет ваша растяжка. Дышим ровно и спокойно. Правой стопой отталкивайтесь. Следите, чтобы левая нога не уходила назад 5) Положение №5 (6:20) Разворачиваемся. Теперь правая нога согнута в колене (90 градусов), носок смотрит прямо. Левую ногу заворачиваем, ее носок смотрит в пол. Руки поставили под плечи. В этом положении начинаем сгибать левую ногу (чувствуем расслабление), а затем снова выпрямляем. Повторяем это движение несколько раз. Дышим 6) Положение №6 (7:25) Уходим в шпагат. Сначала сгибаем правое колено (90 градусов). Ладонями начинаем отходить назад, левую ногу относит назад, пытаемся распрямить правую ногу насколько это возможно. Фиксируем себя в этом положении или работаем в динамике (проходим руками вперед-назад). Здесь важно следить за тазом (он направлен вниз). В финале упражнения стараемся задержаться в шпагате на 10 секунд 7) Положение №7 (8:17) Левая нога в гамаке (в районе щиколотки). Стоим спиной к гамаку. Обе руки уводим за гамак, собираем полотно в узкую ленту. Подтягиваем себя руками вверх и садимся в гамак (при этом левая нога находится в гамаке; мы как-будто садимся на свою левую ногу). Правую ногу (стопа сокращена) опускаем сверху правого бедра. Ягодицы у нас находятся за гамаком. Сидим удобно на левой пятке, руками беремся чуть ниже плеч. Делаем вдох. С выдохом нажимаем правой стопой на левое бедро и отклоняемся назад (руками держимся за полотно). Голову не запрокидываем, смотрим в потолок. Чувствуем вытяжение передней поверхности правого бедра Приятных полетов! Купить гамак для йоги: https://flyyoga.ru/fly-classik_-_gama... Занимайся йогой в гамаках у себя дома с командой профессиональных тренеров: https://flyyoga.ru/onlajn-zanyatiya Стань инструктором по йоге в гамаках! Пройди онлайн обучение https://flyyoga.ru/landing-page-two/l... Онлайн мастер-классы по йоге в гамаках: https://flyyoga.ru/grafik_m