Yoga and Fitness by Anita soni is liveon back and sciatica pain#sciatica

साइटिका (Sciatica) दर्द के लिए योगासन कैसे करें और उनके फायदे ध्यान दें: यदि दर्द बहुत तेज़ हो, पैर में लगातार सुन्नपन या कमजोरी हो, या पेशाब/मल पर नियंत्रण में समस्या हो, तो पहले डॉक्टर से सलाह लें। योग हमेशा दर्द की सीमा में ही करें। 1. मकरासन (Makarasana) कैसे करें: पेट के बल लेट जाएँ। दोनों कोहनियों को आगे रखकर हथेलियों पर ठुड्डी या गाल टिकाएँ। पूरे शरीर को ढीला छोड़ दें। 2–5 मिनट तक सामान्य श्वास लें। फायदे: कमर और कूल्हों को आराम देता है। साइटिका के दर्द और जकड़न को कम करने में मदद करता है। रीढ़ की मांसपेशियों को रिलैक्स करता है। 2. भुजंगासन (Bhujangasana) कैसे करें: पेट के बल लेटें, हथेलियाँ कंधों के पास रखें। सांस लेते हुए धीरे-धीरे सिर और छाती उठाएँ। नाभि तक शरीर जमीन पर रहे। 15–20 सेकंड रुकें, फिर वापस आएँ। फायदे: रीढ़ की लचक बढ़ाता है। कमर की मांसपेशियों को मजबूत करता है। साइटिक नर्व पर दबाव कम करने में मदद करता है। 3. शलभासन (Shalabhasana) कैसे करें: पेट के बल लेटकर एक-एक पैर उठाएँ, फिर दोनों पैर उठाने का अभ्यास करें। 10–15 सेकंड रुकें। फायदे: कमर, कूल्हों और पैरों की मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं। साइटिका में सहायक है। 4. सेतु बंधासन (Bridge Pose) कैसे करें: पीठ के बल लेटें। घुटने मोड़ें और सांस लेते हुए कूल्हों को ऊपर उठाएँ। 15–20 सेकंड रुकें। फायदे: कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है। कमर का तनाव कम करता है। 5. मार्जरी–बितिलासन (Cat–Cow Stretch) कैसे करें: चारों हाथ-पैरों के बल आएँ। सांस लेते हुए पीठ नीचे करें, छोड़ते हुए पीठ गोल करें। 10–15 बार दोहराएँ। फायदे: रीढ़ की गतिशीलता बढ़ती है। कमर का दर्द और अकड़न कम होती है। 6. बालासन (Child's Pose) कैसे करें: एड़ियों पर बैठें। शरीर को आगे झुकाकर माथा जमीन पर रखें। हाथ आगे फैलाएँ। फायदे: कमर और कूल्हों को गहरा आराम देता है। मानसिक तनाव भी कम करता है। 7. पवनमुक्तासन कैसे करें: पीठ के बल लेटें। एक-एक घुटना छाती की ओर लाएँ। फिर दोनों घुटनों को साथ पकड़ें। फायदे: कमर और कूल्हों का तनाव कम करता है। रीढ़ को आराम देता है। 8. सुप्त कपोतासन (Figure-4 Stretch) कैसे करें: पीठ के बल लेटें। एक टखना दूसरे घुटने पर रखें। दूसरे पैर को अपनी ओर खींचें। फायदे: पिरिफॉर्मिस मांसपेशी को स्ट्रेच करता है। साइटिक नर्व पर दबाव कम करने में मदद करता है। साइटिका में लाभकारी प्राणायाम अनुलोम-विलोम भ्रामरी गहरी डायाफ्रामिक ब्रीदिंग नियमित अभ्यास के प्रमुख फायदे ✅ साइटिका दर्द और जकड़न कम करने में मदद ✅ कमर और कूल्हों की मांसपेशियाँ मजबूत ✅ रीढ़ की लचक और संतुलन में सुधार ✅ पैरों में खिंचाव और सुन्नपन कम करने में सहायता ✅ चलने-फिरने और बैठने में आराम ✅ शरीर की मुद्रा (Posture) बेहतर होती है ✅ तनाव कम होता है और नींद बेहतर हो सकती है महत्वपूर्ण: योग धीरे-धीरे करें। यदि किसी आसन से दर्द बढ़े या दर्द पैर में अधिक फैलने लगे, तो उस आसन को रोक दें और किसी योग्य योग प्रशिक्षक या चिकित्सक से सलाह लें।#sciatica #yoga