高迴轉才是王道！？低迴轉要練嗎？「李4練肖喂EP32」 #李4瘋單車

時間軸 1:38 觀念 3:23 訓練 6:12 結論 ⚠️Hi大家好我是李4 現在是個公路車非常純熟的世代 碟煞車幾乎都能做到6.8kg以下 這幾年 齒比 也都越做越大 以shinmano 12速為例 大多車友的選擇都是 大盤50/34 飛輪11/34 提倡 大飛輪 齒比1:1 高迴轉的騎乘觀念 但是！早期的選手 齒比都很重！ 標準帥哥盤53/39 搭配後飛輪11/28 最多就是掛個11/30 照樣尻武嶺尻大山 迴轉也比現在的選手還要低很多 我相信這兩年騎車的車友 如果聽到有人用這些OG 齒比 然後去騎武嶺還可以破330 甚至破3 都會感到不可思議！包括我也是 這就延伸出一個議題！ 到底是高迴轉 強 還是低迴轉 猛？ 今天我們就來聊一聊這個訓練話題GO ! ⚠️觀念 簡單白話的說～ 高迴轉吃心肺，低迴轉吃肌力 高迴轉區間大約在90轉-110轉之間 如果長時間超過110轉 也是非常不合理沒有效率的情況 但偶爾也會因特殊需求需要訓練超過110轉～ 大多是場地賽選手才會特別加強 而真正低迴轉的訓練大概要低於70轉甚至60轉才有達到低迴轉的訓練標準 當然！長時間在這個區間也是非常沒效率也不合理的 主要要看比賽的類型 地形 需求 來做迴轉變化 ⚠️高迴轉訓練（High Cadence Training） 1. *提升踩踏效率：* 高迴轉訓練能幫助你在較低的阻力下提高功率輸出，這有助於在不增加能量消耗的情況下提高騎行速度，從而提升整體經濟性。搭配好的器材 與 空力姿勢 更有可能達到 降低瓦數 速度更快的 高效率 2. *提高心肺耐力：* 在高迴轉下，心肺系統需要更快地供應氧氣和營養給肌肉，從而鍛煉和提高心肺功能，這對於長時間保持高強度騎行非常重要。心肺功能也是所有公路車手最基礎的根本～ 3. *減少肌肉疲勞：* 高迴轉能夠分散肌肉的負擔，～ 各部位的肌肉包括關節壓力也會較低，讓你在較長的騎行時間內避免肌肉過早疲勞，延長運動表現與時間，特別是在平路或長距離賽事中表現重要。 *高迴轉的技巧：* 1、保持穩定和控制 第一要保持穩定的上半身姿勢。應避免肩膀晃動過多，要有點刻意的！集中精神在絲滑的踩踏動作上以及核心控制 也要避免過快的踩踏 導致過度晃動或踩空無效率的功率輸出。以下是示範… 2、練習不同強度 比如，同一條路線區段 用不同的瓦數來騎 但迴轉都必須超過90轉，將高迴轉與高強度間歇訓練（甚至衝刺）結合，可以同時提升心肺以及高迴轉的適應性 也可以在低強度的休閒騎 恢復騎 咖啡騎 偶爾刻意加入高迴轉 讓身體肌肉去記憶高迴轉的感覺 ⚠️低迴轉訓練（Low Cadence Training）在公路車訓練中是有一定價值的，特別是針對提升肌肉力量和模擬攀爬時的感覺。是否有必要進行這種訓練，取決於你的訓練目標和現有的體能狀況。 1. *增強肌肉力量：* 低迴轉訓練通常在60 RPM或更低的踏頻下進行，並結合較高的阻力（通常模擬爬坡）。這樣的訓練可以增強腿部肌肉的力量，特別是股四頭肌和臀大肌。 但強調剛剛有提到觀念 這種訓練非常不適合長時間運用～ 會造成運動傷害 低迴轉訓練也有助於提高耐力，強調的是肌肉持續的力量輸出，而不是心肺系統的極限。只要你想追求更出色的運動表現，肌肉量一直都是運動能力的指標之一 2. *模擬爬坡：* 在爬坡時，踏頻通常會自然下降，低迴轉訓練可以幫助你適應這種低踏頻下的騎行感覺，使你在實際爬坡中更有信心和力量。能快速找到自己的節奏 當然啦 實際在爬坡訓練時 正確的齒比搭配 搭配不錯的體能 也不會到60轉這麼低！ 除非爆掉了 ！不然大多就算遇到10%的陡坡大概還會在70轉以上 甚至厲害的菁英選手可以長時間 爬陡坡迴轉還是落在80-90RPM之間 *低迴轉訓練的建議：* 1. *結合高迴轉訓練：* 高迴轉訓練（如90-110 RPM）和低迴轉訓練的結合，可以平衡肌肉力量和心肺耐力的發展。這樣你可以在不同的騎行條件下更靈活地適應。 2. *逐漸增加強度：* 如果你剛開始進行低迴轉訓練，建議從短時間開始，逐漸增加訓練時間和強度，以避免肌肉和關節過度負擔。 3. *注意姿勢和技術：* 在進行低迴轉訓練時，保持良好的騎行姿勢和技術非常重要。避免不良姿勢引起的背痛或膝蓋壓力。 4. *週期性訓練：* 低迴轉訓練不應該是日常訓練的唯一重點。應該將其與其他類型的訓練（如耐力騎行、高強度間歇訓練等）結合，以全面提升騎行表現。 *結論：* 低迴轉訓練對於公路車選手來說是有益的，特別是那些需要增強肌肉力量或準備進行多山賽段的人。然而，它應該是整體訓練計劃的一部分，而不是單一的訓練焦點。根據個人目標和體能狀況來決定是否納入低迴轉訓練是非常重要的。 好以上是我對於高低迴轉訓練的一些想法 分享給各位參考運用