Più FORZA nelle TRAZIONI - Aumenta il tuo 1RM

CANDIDATURA PER IL COACHING ONLINE: https://giuseppe-del-grande-centi-17-... Facebook:   / giuseppedelgrandecenti   Instagram: https://www.instagram.com/giuseppe_de... • Oggi parliamo di un metodo che prende ispirazione dalla pesistica olimpica e si adatta perfettamente a trazioni e muscle-up: il 20/20 di Joe Mills. • Questo programma è noto per le sue 20 ripetizioni singole eseguite in 20 minuti, una sorta di EMOM (each minute on the minute). Si inizia con il 70% del massimale e si aumenta del 5% ogni 5 ripetizioni, terminando con l'85%. • Ho sviluppato due versioni per adattare meglio il programma allo Streetlifting: ◦ Versione voluminosa e meno frequente: ideale per chi cerca maggiore stimolazione muscolare nelle trazioni. ◦ Versione meno voluminosa e più frequente: perfetta per migliorare il coordinamento nel muscle-up (approfondirò questa versione nel prossimo video). Che vi accennerò a fine video. 3. Come Riadattare le Percentuali per le Zavorre • Per adattare le percentuali al lavoro con zavorre, vi consiglio di testare il vostro 6RM tecnico (peso massimo per 6 ripetizioni eseguite con buona tecnica). • Utilizzate il carico del 6RM per gli ultimi 5 minuti dell’EMOM e sottraete 2.5 kg ogni 5 minuti andando a ritroso. Esempio: se il vostro 6RM è 40 kg, l’EMOM partirà con: • 32.5 kg per i primi 5 minuti. • 35 kg dal sesto minuto. • 37.5 kg dall’undicesimo minuto. • 40 kg dal sedicesimo minuto fino alla fine. 4. Progressione del Programma • Per mantenere una progressione costante: ◦ Lasciatevi un margine di 4 settimane. 5. Consigli per l’Esecuzione • non vi preoccupate se sentirete tanto margine sulle prime 2 settimane, anzi approfittatente per curare al massimo depressione e adduzione scapolare in velocità , imparando ad imprimere forza sulla sbarra tirando di schiena e salendo velocemente ma curando allo stesso tempo tensione su tutto il range di movimento, vi tornerà molto utile nelle settimane successive. • Questo approccio garantisce un’ottima qualità tecnica e riduce il rischio di sovraccarico del sistema nervoso garantendo possibilità di progressione anche oltre la quarta settimana.