COMO calcular CALORÍAS y MACRONUTRIENTES - Paso a Paso (Método simple)

▶ ️ Aprende como hacer una dieta: Calcular tus calorías y macronutrientes de una manera fácil y rápida para cumplir tus objetivos. Para saber cómo hacer una dieta tenemos que empezar por calcular nuestro gasto calórico diario o las calorías que quemas en un día, vamos a emplear la siguiente fórmula: KGS X 22 X FACTOR DE ACTIVIDAD ¿Qué es el factor de actividad? Es un número que representa el nivel de actividad que tenemos en nuestro día a día: Poco o ningún ejercicio: x 1,2 Ejercicio ligero (1-3 días a la semana): x 1,4 Ejercicio moderado (3-5 días a la semana): x 1,6 Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana: x 1,8 Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros): x 2 Voy a poner mi ejemplo: 80kg x 22 x 1,6 = 2816 Kcals. ------- Ahora que ya sabemos cuántas calorías gastamos al día. Lo siguiente que tenemos que hacer es decidir si queremos bajar de peso o subir de peso SI queremos bajar de peso: • - 10% si queremos una bajada más lenta pero segura (recomendable para gente que quiera preservar su masa muscular y rendimiento) • - 20% si queremos que la pérdida de peso sea algo más rápida • - 30% son para casos en los que haya urgencia por perder peso rápido o se sufra de obesidad. Si queremos subir de peso: • 10% en caso de que tengamos tendencia a engordar o llevamos muchos entrenando y queramos ganar masa muscular • 15% si quieres subir algo más de peso • 20% para ectomorfos o hardgainers Vamos a poner mi ejemplo personal: Yo estoy haciendo un superávit calórico lento porque no tengo prisa por subir de peso y quiero ganar músculo sin ganar mucha grasa, por lo tanto, haré un superávit del 10%. El 10% de mis calorías (2816) son 281. Así que tengo que sumarle a mi gasto calórico diario este número para obtener las calorías que tengo que tomar para bajar de peso. 2816 Kcal/día + 281 = 3097 Kcals al día para bajar de peso Una vez ya sabemos cuántas calorías tomar hay distribuir estas calorías en los 3 macronutrientes que hay. Los macronutrientes principales son: Proteínas, Hidratos de carbono o carbohidratos y grasas. Ahora vamos a ver que distribución de estos macros os recomiendo para perder grasa y para ganar peso o músculo. Antes de empezar tienes que saber lo siguiente: 1 gr de proteína y de hidratos corresponde a 4 kcals, y 1 gramo de grasa corresponde a 9 kcals. Este es uno de los motivos por los que dicen que las grasas engordan, porque su aporte calórico es más del doble de los demás macronutrientes. • Proteínas: Mínimo 1.8gr/kg y máximo 2.5gr/kg Si estás perdiendo grasa preferible que tu cantidad esté más cercana a 2.5gr/kg y si estás subiendo peso con un rango intermedio-bajo es suficiente. • Grasas: mínimo 0.5 gr/kg y máximo 1.5 gr/kg: • Hidratos de carbono: Simplemente el restante. Vamos a calcularlo en un ejemplo para que no queden dudas. Hemos quedado que mi gasto calórico diario son 3097 Kcals… y en mi caso personal ahora quiero hacer volumen, ósea, subir de peso. Haría lo siguiente. 2 gr proteína x 80 = 160 gr/día proteínas Como sabemos que cada gr de proteína son 4 Kcals lo multiplicamos el resultado por 4: 160 * 4 = 640 Kcals provenientes de las proteínas Con las grasas haría lo siguiente; Como quiero perder grasa usaría 1gr/kg de peso, es decir, quedaría de la siguiente manera: 1 gramo de grasa x 80kg = 80 gr/día de grasa. Como sabemos que cada gramo de grasa son 9 Kcals, multiplicamos el resultado por 9 para que nos de el total de Kcals diarias procedentes de las grasas. 80 gr x 9 = 720 kcal provenientes de las grasas Por último, como los hidratos de carbono, y como dije antes, son el restante. Sumando las Kcals de proteínas y grasas nos dan (640+720) 1360 Kcals totales al día. Y nuestro objetivo era tomar 3097 Kcals por lo que tenemos que hacer la resta para saber cuantas calorías nos quedan que serán destinadas a los hidratos de carbono. 3097 – 1360 = 1737 Kcals de HC Como 1 gr de HC son 4 Kcals, tenemos que dividir 1103 / 4 = 431 gr/día de HC. Así que nuestra dieta para bajar de peso quedaría así: Kcal/día: 3097 P: 160 gramos/día G: 80 gramos/día HC: 431 gramos/día #comohacerunadieta #calcularcalorias #dieta #calorias #macronutrientes